Functional Threshold Power-Schwellenleistung in Watt
P20
20-min-Leistung-Durchschnittsleistung über 20 Minuten
0,95
Korrekturfaktor-95 % (Anpassung von 20 auf 60 min)
FTP-Trainingszonen (7-Zonen-Modell nach Coggan)
Leistungszonen relativ zur Functional Threshold Power
Zone
Bereich
Trainingszweck
Dauer
Z1: Aktive Erholung
<55 % FTP
Lockeres Fahren, Regeneration
30-90 min
Z2: Ausdauer
56-75 % FTP
Grundlagentraining
1-5 Std.
Z3: Tempo
76-90 % FTP
Tempodauerfahrten
20-60 min
Z4: Schwelle
91-105 % FTP
FTP-Intervalle, Zeitfahren
8-30 min
Z5: VO2max
106-120 % FTP
Kurze, harte Intervalle
3-8 min
Z6: Anaerob
121-150 % FTP
Sprints, Attacken
30s-2 min
Z7: Neuromuskular
>150 % FTP
Maximale Sprints
<30 s
Modell nach Dr. Andrew Coggan. Sweet-Spot (88-94 % FTP) liegt zwischen Z3 und Z4.
FTP-Leistungsniveaus (Watt/kg)
Einordnung der Radleistung nach Geschlecht
Niveau
Männer (W/kg)
Frauen (W/kg)
Kontext
Einsteiger
1,5-2,5
1,2-2,0
Gelegentliches Radfahren
Ambitioniert
2,5-3,2
2,0-2,5
Regelmäßiges Training
Fortgeschritten
3,2-4,0
2,5-3,2
Wettkampfteilnahme
Amateurrennen
4,0-5,0
3,2-4,0
Regionale Rennen
Profi
5,0-7,0
4,0-5,5
Internationale Rennen, Tour de France
W/kg = FTP (Watt) / Körpergewicht (kg). Gewicht beeinflusst die Leistung vor allem am Berg.
Häufig gestellte Fragen zum FTP berechnen
Was ist FTP?
FTP (Functional Threshold Power) ist die höchste Leistung in Watt, die ein Radfahrer über einen Zeitraum von ca. 60 Minuten durchhalten kann, ohne zu ermüden. FTP wird als Basis für die Definition von Trainingszonen und zur Leistungssteuerung im Radsport verwendet.
Wie führe ich einen 20-Minuten-FTP-Test durch?
Aufwärmen: 20 Min. locker + 3x1 Min. Steigerungen. Test: 20 Min. All-Out (so hart wie möglich gleichmäßig fahren). FTP = Durchschnittsleistung x 0,95. Tipp: Starte nicht zu schnell, sondern steigere gleichmäßig. Ein Powermeter oder Smart-Trainer ist nötig.
Was ist der Ramp-Test?
Beim Ramp-Test erhöhst du die Leistung alle Minute um ca. 20 Watt, bis du nicht mehr treten kannst. FTP = 75 % der höchsten erreichten Leistungsstufe. Vorteile: kürzer, weniger leidvoll als der 20-Minuten-Test. Nachteil: Kann die FTP bei einigen Fahrertypen über- oder unterschätzen.
Was sind gute Watt/kg-Werte?
Männer: Einsteiger 2,0-2,5 W/kg, Ambitioniert 2,5-3,2 W/kg, Fortgeschritten 3,2-4,0 W/kg, Amateurrennen 4,0-5,0 W/kg, Profi ab 5,0 W/kg. Frauen: Einsteiger 1,5-2,0, Ambitioniert 2,0-2,5, Fortgeschritten 2,5-3,2, Profi ab 4,0 W/kg.
Was ist das 7-Zonen-Modell?
Das 7-Zonen-Modell nach Andrew Coggan teilt das Training in Zonen relativ zur FTP: Z1 Aktive Erholung (<55 %), Z2 Ausdauer (56-75 %), Z3 Tempo (76-90 %), Z4 Schwelle (91-105 %), Z5 VO2max (106-120 %), Z6 Anaerob (121-150 %), Z7 Neuromuskular (>150 %).
Wie kann ich meine FTP steigern?
Sweet-Spot-Training (88-94 % FTP) ist am effizientesten. Threshold-Intervalle (2x20 Min. bei 95-105 % FTP). Genug Grundlagenkilometer in Zone 2. Regelmäßige Tests alle 6-8 Wochen. Ausreichende Erholung zwischen intensiven Einheiten. Konsistenz ist wichtiger als einzelne Hammer-Einheiten.
Brauche ich einen Powermeter?
Für FTP-basiertes Training ist ein Powermeter oder Smart-Trainer empfehlenswert. Alternativen: Herzfrequenz-basiertes Training ist weniger präzise, aber funktional. Indoor-Smart-Trainer (Wahoo, Tacx) haben eingebaute Powermeter. Einstiegs-Powermeter (z. B. Pedal-basiert) sind ab ca. 300 Euro erhältlich.
Wie oft sollte ich FTP-Tests machen?
Alle 6-8 Wochen, um die Trainingszonen aktuell zu halten. Nach Trainingspausen oder Krankheit. Zu Beginn einer neuen Trainingsphase. Tipp: Mache den Test immer unter gleichen Bedingungen (gleiche Uhrzeit, gleiche Ernährung, ausgeruht).
Warum wird 95 % der 20-Minuten-Leistung als FTP genommen?
FTP ist definiert als die Leistung, die du ca. 60 Minuten durchhalten kannst. Die meisten Menschen können ihre 20-Minuten-Leistung nicht für 60 Minuten halten. Der Faktor 0,95 (95 %) korrigiert diesen Unterschied. Einige Fahrer haben einen abweichenden Faktor (0,90-0,97).
Kann ich FTP auch auf dem Mountainbike messen?
Ja, FTP-Tests funktionieren auf jedem Rad mit Powermeter. Auf dem Mountainbike ist ein Indoor-Test auf dem Trainer oft praktikabler als draußen (keine Steigungen/Abfahrten, konstante Bedingungen). Beachte: Die FTP kann zwischen Rennrad und MTB leicht variieren.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
Kann ich den Rechner auf dem Smartphone nutzen?
Ja, der Rechner ist vollständig responsiv gestaltet und funktioniert auf allen Geräten - Desktop, Tablet und Smartphone. Die Bedienung wurde für Touchscreens optimiert.
Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?
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