Eiweiß-Rechner

Die DGE empfiehlt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene. Sportler benötigen mehr: Kraftsportler 1,6-2,2 g/kg, Ausdauersportler 1,2-1,6 g/kg, Senioren 1,0-1,2 g/kg zur Erhaltung der Muskelmasse. Bei 80 kg Körpergewicht entspricht das 64-176 g Protein täglich je nach Aktivitätslevel.

Das Timing ist weniger wichtig als die Gesamtmenge. Empfehlenswert ist eine gleichmäßige Verteilung über 4-5 Mahlzeiten mit 20-40 g Protein pro Mahlzeit. Das post-workout anabole Fenster existiert, ist aber größer als oft angenommen (bis zu 24 Stunden). Morgens und vor dem Schlaf sind zusätzlich gute Zeitpunkte für Proteinaufnahme.

Tierische Quellen haben hohe biologische Wertigkeit: Eier (100), Rindfleisch (92), Thunfisch (92), Milch (91), Hähnchen (88). Pflanzliche Quellen: Soja (84), Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse. Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen erhöht die Wertigkeit. Whey-Protein hat die höchste Leucin-Konzentration für Muskelaufbau.

Gesunde Nieren verarbeiten bis zu 3,5 g/kg Körpergewicht ohne Probleme. Bei bestehender Nierenerkrankung sollte die Proteinzufuhr begrenzt werden. Überschüssiges Protein wird als Energie genutzt oder als Fett gespeichert. Langzeitstudien zeigen keine negativen Effekte hoher Proteinzufuhr bei gesunden Menschen.

Normale Ernährung deckt den Bedarf meist ab. Proteinpulver ist praktisch bei hohem Bedarf (Kraftsport), Zeitnot, veganer Ernährung oder wenn ganze Mahlzeiten schwierig sind. 100 g Hähnchenbrust enthält 31 g Protein, 100 g Magerquark 12 g. Supplements sind Ergänzung, kein Ersatz für ausgewogene Ernährung.

Whey-Protein: schnell verdaut, ideal post-workout. Casein: langsam verdaut, gut vor dem Schlaf. Ei-Protein: mittlere Verdauung, hohe Wertigkeit. Pflanzenproteine: oft unvollständige Aminosäuren, Kombinationen nötig. Kollagen: gut für Haut und Gelenke, aber unvollständiges Aminosäureprofil für Muskelaufbau.

Protein hat den höchsten thermischen Effekt (20-35 % der Kalorien werden bei Verdauung verbrannt). Es sättigt stärker als Kohlenhydrate oder Fette. Erhöht den Erhalt von Muskelmasse während einer Diät, was den Grundumsatz schützt. 1,2-1,6 g/kg wird bei Kaloriendefizit empfohlen, um Muskelabbau zu minimieren.

Der Mythos der 30g-Grenze ist veraltet. Studien zeigen, dass 40-50 g pro Mahlzeit effektiv verwertet werden, bei größeren Menschen auch mehr. Für optimale Muskelproteinsynthese sind 0,4-0,55 g/kg pro Mahlzeit ideal. Bei intermittierendem Fasten können auch größere Mengen auf einmal sinnvoll sein.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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