Exakter Kalorienrechner

Schätze deinen täglichen Energiebedarf mit Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle. Optional mit Körperfettanteil

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ƒExakter Kalorienbedarf

TDEE = \left(370 + 21{,}6 \cdot FFM\right) \cdot PAL

Variablen

BMR

Grundumsatz-Berechnet mit Körperfettanteil

FFM

Fettfreie Masse-Gewicht × (1 - KFA)

KFA

Körperfettanteil-Für präzisere Berechnung

PAL-Werte (Physical Activity Level)

Aktivitätsfaktoren für Gesamtumsatz-Berechnung

Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beschreibung
Sedentär	1,2	Hauptsächlich sitzend, wenig Bewegung
Leicht aktiv	1,375	Leichte Aktivität, 1-3x Sport/Woche
Moderat aktiv	1,55	Moderate Aktivität, 3-5x Sport/Woche
Sehr aktiv	1,725	Intensive Aktivität, 6-7x Sport/Woche
Extrem aktiv	1,9	Sehr intensive Aktivität, körperliche Arbeit

TDEE = Grundumsatz × PAL-Wert

Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele

Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Muskelaufbau	25-35 %	40-50 %	20-30 %
Gewichtsverlust	30-40 %	20-40 %	25-35 %
Gewicht halten	20-30 %	40-50 %	25-35 %
Ausdauer	15-20 %	55-65 %	20-25 %
Keto	20-25 %	5-10 %	65-75 %
Low Carb	25-35 %	15-25 %	45-55 %

Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen

Körperfettanteil-Kategorien

Klassifikation nach Geschlecht

Kategorie	Männer Min	Männer Max	Frauen Min	Frauen Max
Essentielles Fett	2 %	5 %	10 %	13 %
Athleten	6 %	13 %	14 %	20 %
Fitness	14 %	17 %	21 %	24 %
Durchschnitt	18 %	24 %	25 %	31 %
Übergewicht	25 %	-	32 %	-

Frauen benötigen physiologisch mehr Körperfett als Männer

Häufig gestellte Fragen zum Exakter Kalorienrechner

Was macht diesen Kalorienrechner exakter als andere?

Der Rechner bietet zwei etablierte Schätzformeln. Mifflin-St Jeor verwendet Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Katch-McArdle verwendet Gewicht und Körperfettanteil. Beide Ergebnisse bleiben Schätzungen, weil Formelfehler, Aktivitätswahl und Messfehler beim Körperfett den tatsächlichen Energieverbrauch verändern können.

Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Katch-McArdle?

Mifflin-St Jeor nutzt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Katch-McArdle leitet aus Gewicht und Körperfettanteil die fettfreie Masse ab. Das kann bei ungewöhnlicher Körperzusammensetzung nützlich sein, ist aber nur so verlässlich wie die eingegebene Körperfettmessung.

Wie berechne ich meinen Körperfettanteil für genauere Ergebnisse?

Körperfett lässt sich unter anderem über Umfangsformeln, Hautfaltenmessung, Bioimpedanz oder DEXA schätzen. Die Verfahren sind nicht ohne Weiteres austauschbar und reagieren unterschiedlich auf Messbedingungen und Hydrierung. Verwende möglichst wiederholt dieselbe Methode und behandle das Rechenergebnis als Schätzung.

Was sind PAL-Faktoren und welchen sollte ich wählen?

PAL (Physical Activity Level) multipliziert den Grundumsatz: 1,2 = sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung). 1,375 = leicht aktiv (1-3× Sport/Woche). 1,55 = moderat aktiv (3-5× Sport/Woche). 1,725 = sehr aktiv (6-7× Sport/Woche). 1,9 = extrem aktiv (körperliche Arbeit + Sport).

Wie nutze ich die Ergebnisse zum Abnehmen?

Für eine rechnerische Orientierung kannst du ein moderates Defizit unter dem geschätzten TDEE wählen. Der Rechner begrenzt sein Beispielziel auf mindestens den geschätzten Grundumsatz. Das ist eine Modellgrenze, keine persönliche medizinische Untergrenze. Beobachte den Gewichtsverlauf über mehrere Wochen und hole bei Erkrankungen oder starkem Defizit fachlichen Rat ein.

Wie nutze ich die Ergebnisse zum Muskelaufbau?

Für Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von 200-300 kcal über TDEE. Beispiel: TDEE 2.400 kcal > Ziel 2.600-2.700 kcal/Tag. Mehr ist nicht besser, überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht.

Warum unterscheiden sich die Ergebnisse verschiedener Rechner?

Verschiedene Rechner nutzen verschiedene Formeln: Harris-Benedict (1919) überschätzt oft. Mifflin-St Jeor (1990) ist genauer. Katch-McArdle berücksichtigt Körperfett. Unterschiedliche PAL-Definitionen variieren ebenfalls. Nutze die Ergebnisse als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen an.

Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?

Neu berechnen bei: Gewichtsveränderung über 3-5 kg, Änderung des Aktivitätslevels, fehlendem Fortschritt nach 3-4 Wochen, Plateau beim Abnehmen. Der Körper passt sich an (metabolische Adaptation), daher sollten Werte alle 4-8 Wochen überprüft werden.

Welche Körperdaten braucht der Exakter Kalorienrechner?

Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.

Warum ist ein Kaloriendefizit nicht jeden Tag gleich wirksam?

Gewicht, Wasserhaushalt, Aktivität, Zyklus, Salzaufnahme und Trainingsbelastung schwanken täglich. Entscheidend ist deshalb nicht ein einzelner Tag, sondern der Wochentrend aus Kalorienzufuhr, Verbrauch und Körpergewicht.

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