Exakter Kalorienrechner

Berechne deinen genauen Kalorienbedarf mit Mifflin-St Jeor und Katch-McArdle Formeln. Mit Körperfettanteil

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ƒExakter Kalorienbedarf

TDEE = \left(370 + 21{,}6 \cdot FFM\right) \cdot PAL

Variablen

BMR

Grundumsatz-Berechnet mit Körperfettanteil

FFM

Fettfreie Masse-Gewicht × (1 - KFA)

KFA

Körperfettanteil-Für präzisere Berechnung

PAL-Werte (Physical Activity Level)

Aktivitätsfaktoren für Gesamtumsatz-Berechnung

Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beschreibung
Sedentär	1,2	Hauptsächlich sitzend, wenig Bewegung
Leicht aktiv	1,375	Leichte Aktivität, 1-3x Sport/Woche
Moderat aktiv	1,55	Moderate Aktivität, 3-5x Sport/Woche
Sehr aktiv	1,725	Intensive Aktivität, 6-7x Sport/Woche
Extrem aktiv	1,9	Sehr intensive Aktivität, körperliche Arbeit

TDEE = Grundumsatz × PAL-Wert

Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele

Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Muskelaufbau	25-35 %	40-50 %	20-30 %
Gewichtsverlust	30-40 %	20-40 %	25-35 %
Gewicht halten	20-30 %	40-50 %	25-35 %
Ausdauer	15-20 %	55-65 %	20-25 %
Keto	20-25 %	5-10 %	65-75 %
Low Carb	25-35 %	15-25 %	45-55 %

Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen

Körperfettanteil-Kategorien

Klassifikation nach Geschlecht

Kategorie	Männer Min	Männer Max	Frauen Min	Frauen Max
Essentielles Fett	2 %	5 %	10 %	13 %
Athleten	6 %	13 %	14 %	20 %
Fitness	14 %	17 %	21 %	24 %
Durchschnitt	18 %	24 %	25 %	31 %
Übergewicht	25 %	-	32 %	-

Frauen benötigen physiologisch mehr Körperfett als Männer

Häufig gestellte Fragen zum Exakter Kalorienrechner

Was macht diesen Kalorienrechner exakter als andere?

Dieser Rechner nutzt präzisere Formeln: Mifflin-St Jeor (genaueste allgemeine Formel), Katch-McArdle (noch genauer wenn Körperfettanteil bekannt), differenzierte PAL-Faktoren für verschiedene Aktivitätslevel. Die Kombination dieser Methoden liefert individuellere Ergebnisse als einfache BMR-Rechner.

Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Katch-McArdle?

Mifflin-St Jeor nutzt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Katch-McArdle nutzt fettfreie Masse (LBM) und ist genauer für Menschen mit bekanntem Körperfettanteil. Bei gleichem Gewicht hat jemand mit mehr Muskeln höheren Grundumsatz, Katch-McArdle berücksichtigt das.

Wie berechne ich meinen Körperfettanteil für genauere Ergebnisse?

Methoden zur KFA-Messung: Navy-Methode (Taillen-/Hüftumfang), Caliper-Messung (Hautfalten), Bioimpedanz-Waage (ca. ±3-5 % Genauigkeit), DEXA-Scan (genaueste, beim Arzt). Für den Rechner reicht eine Schätzung: Männer 10-25 %, Frauen 18-35 % sind typische Bereiche.

Was sind PAL-Faktoren und welchen sollte ich wählen?

PAL (Physical Activity Level) multipliziert den Grundumsatz: 1,2 = sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung). 1,375 = leicht aktiv (1-3× Sport/Woche). 1,55 = moderat aktiv (3-5× Sport/Woche). 1,725 = sehr aktiv (6-7× Sport/Woche). 1,9 = extrem aktiv (körperliche Arbeit + Sport).

Wie nutze ich die Ergebnisse zum Abnehmen?

Für Abnehmen: Kaloriendefizit von 300-500 kcal unter TDEE. Beispiel: TDEE 2.400 kcal > Ziel 1.900-2.100 kcal/Tag. Das ergibt 0,3-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Nicht unter den Grundumsatz gehen, um Muskelabbau zu vermeiden.

Wie nutze ich die Ergebnisse zum Muskelaufbau?

Für Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von 200-300 kcal über TDEE. Beispiel: TDEE 2.400 kcal > Ziel 2.600-2.700 kcal/Tag. Mehr ist nicht besser, überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht.

Warum unterscheiden sich die Ergebnisse verschiedener Rechner?

Verschiedene Rechner nutzen verschiedene Formeln: Harris-Benedict (1919) überschätzt oft. Mifflin-St Jeor (1990) ist genauer. Katch-McArdle berücksichtigt Körperfett. Unterschiedliche PAL-Definitionen variieren ebenfalls. Nutze die Ergebnisse als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen an.

Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?

Neu berechnen bei: Gewichtsveränderung über 3-5 kg, Änderung des Aktivitätslevels, fehlendem Fortschritt nach 3-4 Wochen, Plateau beim Abnehmen. Der Körper passt sich an (metabolische Adaptation), daher sollten Werte alle 4-8 Wochen überprüft werden.

Welche Körperdaten braucht der Exakter Kalorienrechner?

Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.

Warum ist ein Kaloriendefizit nicht jeden Tag gleich wirksam?

Gewicht, Wasserhaushalt, Aktivität, Zyklus, Salzaufnahme und Trainingsbelastung schwanken täglich. Entscheidend ist deshalb nicht ein einzelner Tag, sondern der Wochentrend aus Kalorienzufuhr, Verbrauch und Körpergewicht.

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