Exakter Kalorienrechner

Dieser Rechner nutzt präzisere Formeln: Mifflin-St Jeor (genaueste allgemeine Formel), Katch-McArdle (noch genauer wenn Körperfettanteil bekannt), differenzierte PAL-Faktoren für verschiedene Aktivitätslevel. Die Kombination dieser Methoden liefert individuellere Ergebnisse als einfache BMR-Rechner.

Mifflin-St Jeor nutzt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Katch-McArdle nutzt fettfreie Masse (LBM) und ist genauer für Menschen mit bekanntem Körperfettanteil. Bei gleichem Gewicht hat jemand mit mehr Muskeln höheren Grundumsatz – Katch-McArdle berücksichtigt das.

Methoden zur KFA-Messung: Navy-Methode (Taillen-/Hüftumfang), Caliper-Messung (Hautfalten), Bioimpedanz-Waage (ca. ±3-5 % Genauigkeit), DEXA-Scan (genaueste, beim Arzt). Für den Rechner reicht eine Schätzung: Männer 10-25 %, Frauen 18-35 % sind typische Bereiche.

PAL (Physical Activity Level) multipliziert den Grundumsatz: 1,2 = sitzend (Büroarbeit, wenig Bewegung). 1,375 = leicht aktiv (1-3× Sport/Woche). 1,55 = moderat aktiv (3-5× Sport/Woche). 1,725 = sehr aktiv (6-7× Sport/Woche). 1,9 = extrem aktiv (körperliche Arbeit + Sport).

Für Abnehmen: Kaloriendefizit von 300-500 kcal unter TDEE. Beispiel: TDEE 2.400 kcal → Ziel 1.900-2.100 kcal/Tag. Das ergibt 0,3-0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Nicht unter den Grundumsatz gehen, um Muskelabbau zu vermeiden.

Für Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von 200-300 kcal über TDEE. Beispiel: TDEE 2.400 kcal → Ziel 2.600-2.700 kcal/Tag. Mehr ist nicht besser – überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht.

Verschiedene Rechner nutzen verschiedene Formeln: Harris-Benedict (1919) überschätzt oft. Mifflin-St Jeor (1990) ist genauer. Katch-McArdle berücksichtigt Körperfett. Unterschiedliche PAL-Definitionen variieren ebenfalls. Nutze die Ergebnisse als Startpunkt und passe nach 2-3 Wochen an.

Neu berechnen bei: Gewichtsveränderung über 3-5 kg, Änderung des Aktivitätslevels, fehlendem Fortschritt nach 3-4 Wochen, Plateau beim Abnehmen. Der Körper passt sich an (metabolische Adaptation), daher sollten Werte alle 4-8 Wochen überprüft werden.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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