Creatin Dosierung Rechner

Creatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper selbst produziert und über die Nahrung aufnimmt. Es wird als Creatinphosphat in den Muskeln gespeichert und dient als schnelle Energiequelle für kurze, intensive Belastungen (0-10 Sekunden). Creatin-Supplementierung kann die Creatinphosphat-Speicher um 10-40% erhöhen, was zu verbesserter Leistung bei wiederholten, hochintensiven Übungen führt. Zusätzlich kann es die Muskelproteinsynthese fördern und die Regeneration beschleunigen.

Standard-Dosierung: 3-5g täglich (0,03-0,05g/kg Körpergewicht) langfristig ohne Ladephase. Ladephase: 5-7 Tage mit 20g/Tag (0,3g/kg), aufgeteilt auf 4 Portionen à 5g, danach 3-5g/Tag. Die Ladephase sättigt die Speicher schneller (1 Woche statt 3-4 Wochen), ist aber nicht zwingend notwendig. Beide Methoden führen zum gleichen Endergebnis. Timing: Am besten nach dem Training mit Kohlenhydraten/Protein für bessere Aufnahme, aber Timing ist weniger wichtig als regelmäßige Einnahme.

Häufige Nebenwirkungen: Gewichtszunahme (1-3kg) durch Wassereinlagerung in den Muskeln (erwünscht), leichte Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen (vermeidbar durch niedrigere Dosen/aufgeteilte Einnahme). Seltene Nebenwirkungen: Muskelkrämpfe (meist durch zu wenig Wasser). Vorsicht bei: Nierenerkrankungen (Arzt konsultieren), bestimmten Medikamenten. Mythen: Creatin schadet gesunden Nieren nicht, führt nicht zu Haarausfall, macht nicht aggressiv. Wichtig: Ausreichend trinken (zusätzliche 0,5-1L Wasser/Tag).

Creatin Monohydrat ist der Goldstandard: am besten erforscht, günstig, effektiv. Andere Formen (Ethyl-Ester, HCL, gepuffert) bieten keine nachgewiesenen Vorteile. Qualitätskriterien: Creapure®-Siegel (deutsche Qualität), mikronisiert (bessere Löslichkeit), ohne Zusatzstoffe, pharmazeutische Qualität. Lagern: Trocken, kühl, lichtgeschützt. Mischen: Mit Wasser, Saft oder Protein-Shake, nicht mit Koffein (kann Aufnahme beeinträchtigen). Preisvergleich: Auf Preis pro 100g achten, nicht pro Dose.

Erste Effekte: Mit Ladephase nach 5-7 Tagen, ohne Ladephase nach 2-3 Wochen. Maximale Effekte: Nach 4-6 Wochen kontinuierlicher Einnahme. Messbare Verbesserungen: 5-15% mehr Leistung bei wiederholten Sprints/Kraftübungen, 1-3kg Gewichtszunahme (Muskelwasser), bessere Regeneration. Dauer: Kann dauerhaft genommen werden, Pausen sind nicht nötig. Absetzen: Creatin-Spiegel normalisieren sich nach 4-6 Wochen, Leistung und Gewicht kehren zum Ausgangsniveau zurück. Zyklische Einnahme ist nicht notwendig, da keine Toleranz entsteht.

Optimal für: Kraftsport, Bodybuilding, Powerlifting, Sprints, Kampfsport, HIIT, Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball), Rudern, Radsprints. Weniger geeignet für: Ausdauersport >2 Minuten (Marathon, Radrennen), Sportarten mit Gewichtsklassen (außer in Aufbauphasen). Trainingsziele: Kraftzuwachs, Muskelaufbau, verbesserte Regeneration, erhöhte Trainingsvolumen. Besonders vorteilhaft bei: Vegetariern/Veganern (niedrigere Creatin-Grundspeicher), älteren Athleten (ab 50+), intensivem Training mit kurzen Pausen.

Gute Kombinationen: Protein (verbesserte Aufnahme), Kohlenhydrate (bessere Speicherung), Beta-Alanin (ergänzende Wirkung auf verschiedene Energiesysteme), Vitamin D, Magnesium, Zink. Vermeiden/Vorsicht: Koffein kann Creatin-Aufnahme reduzieren (zeitlich trennen), große Mengen Alkohol beeinträchtigen Muskelaufbau. Medikamente: Bei Diabetes-Medikamenten, Diuretika, NSAIDs ärztliche Rücksprache. Timing: Creatin nicht unbedingt mit dem Pre-Workout mischen (Koffein), besser post-workout. Wasser: Bei Kombination mit anderen Supplementen noch mehr auf Hydratation achten.

Frauen: Genauso effektiv wie bei Männern, gleiche Dosierung (gewichtsbezogen), keine geschlechtsspezifischen Nebenwirkungen, kann bei PMS-bedingter Wassereinlagerung zusätzliche Gewichtszunahme verursachen, verbessert auch Knochengesundheit. Jugendliche (ab 14): Sicher bei korrekter Dosierung, besonders bei intensivem Sport sinnvoll, elterliche Zustimmung empfohlen. Ältere (50+): Sehr empfehlenswert für Muskelerhalt, kann kognitive Funktion unterstützen, ärztliche Abklärung bei Vorerkrankungen. Schwangerschaft/Stillzeit: Nicht ausreichend erforscht, besser meiden. Allgemein: Creatin ist eines der sichersten und best-erforschten Sportsupplemente überhaupt.