Abnehmrechner

Faustregel: 500-750 kcal Defizit pro Tag = 0,5-0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche. 1 kg Körperfett entspricht ca. 7.700 kcal. Ein zu großes Defizit (>1.000 kcal) führt zu Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der TDEE ist dein täglicher Kalorienverbrauch inklusive aller Aktivitäten. Zum Abnehmen esse unter dem TDEE, zum Zunehmen darüber.

Mifflin-St Jeor-Formel: Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5. Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in völliger Ruhe.

Gesundes Tempo: 0,5-1 kg pro Woche. Mehr als 1 kg/Woche bedeutet oft Wasserverlust oder Muskelabbau. Bei starkem Übergewicht ist anfangs mehr möglich. Nachhaltiges Abnehmen dauert – 10 kg in 3 Monaten ist realistisch.

Mögliche Gründe: 1) Unterschätzte Kalorienzufuhr (Portionen, Snacks). 2) Überschätzter Verbrauch. 3) Wassereinlagerungen (Stress, Hormone, Salz). 4) Stoffwechselanpassung nach langer Diät. 5) Muskeln aufgebaut. Geduld und Tracking helfen.

Nach drastischen Diäten nimmt man oft schnell wieder zu, sogar über das Ausgangsgewicht. Ursachen: Stoffwechsel verlangsamt sich, Muskelmasse ging verloren, alte Essgewohnheiten kehren zurück. Vermeidung: Langsames Abnehmen, Muskeltraining, dauerhafte Ernährungsumstellung.

Untergrenze: Frauen ca. 1.200 kcal, Männer ca. 1.500 kcal täglich. Darunter drohen Nährstoffmangel, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung. Bei starkem Defizit ärztliche Begleitung empfohlen.

Für Gewichtsverlust zählt primär das Kaloriendefizit. Für Körperzusammensetzung sind Makros wichtig: Genug Protein (1,6-2 g/kg) erhält Muskeln, Fett (mind. 0,8 g/kg) ist hormonwichtig, Rest Kohlenhydrate. Kombiniert am besten.

Sport erhöht den Kalorienverbrauch und erhält Muskelmasse. Krafttraining ist wichtiger als Ausdauer für die Körperzusammensetzung. Aber: 'Man kann einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen.' Ernährung ist 70-80 % des Erfolgs.

Beispiel: 10 kg abnehmen bei 0,5 kg/Woche = 20 Wochen (5 Monate). Bei 0,75 kg/Woche = ca. 14 Wochen. Plane Plateaus ein – der Körper passt sich an. Lieber langsamer und nachhaltig als schnell mit Jo-Jo-Effekt.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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