kcal pro kg Fett-Energiegehalt von 1 kg Körperfett
Kaloriendefizit und Gewichtsverlust
Tägliches Defizit
Gewichtsverlust/Woche
Gewichtsverlust/Monat
Bewertung
250 kcal
~0,25 kg
~1 kg
Langsam, nachhaltig
500 kcal
~0,5 kg
~2 kg
Ideal
750 kcal
~0,75 kg
~3 kg
Moderat aggressiv
1.000 kcal
~1 kg
~4 kg
Aggressiv, Muskelverlust-Risiko
1.500+ kcal
>1 kg
>4 kg
Nicht empfohlen!
1 kg Körperfett = ca. 7.700 kcal. Defizit nicht unter Grundumsatz senken!
Aktivitätsfaktoren für TDEE-Berechnung
Aktivitätslevel
Faktor
Beschreibung
TDEE (Grundumsatz 1.700)
Sitzend
1,2
Bürojob, kaum Bewegung
2.040 kcal
Leicht aktiv
1,375
1-2× Sport/Woche
2.340 kcal
Moderat aktiv
1,55
3-5× Sport/Woche
2.635 kcal
Sehr aktiv
1,725
Täglicher Sport
2.930 kcal
Extrem aktiv
1,9
Leistungssport, körperlicher Beruf
3.230 kcal
TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Zum Abnehmen 500-750 kcal unter TDEE essen.
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmrechner
Wie viel Kaloriendefizit brauche ich zum Abnehmen?
Faustregel: 500-750 kcal Defizit pro Tag = 0,5-0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche. 1 kg Körperfett entspricht ca. 7.700 kcal. Ein zu großes Defizit (>1.000 kcal) führt zu Muskelabbau und Jo-Jo-Effekt.
Was ist der TDEE (Gesamtumsatz)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der TDEE ist dein täglicher Kalorienverbrauch inklusive aller Aktivitäten. Zum Abnehmen iss unter dem TDEE, zum Zunehmen darüber.
Wie berechne ich meinen Grundumsatz?
Mifflin-St Jeor-Formel: Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter + 5. Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe - 5 × Alter - 161. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch in völliger Ruhe.
Wie schnell kann man gesund abnehmen?
Gesundes Tempo: 0,5-1 kg pro Woche. Mehr als 1 kg/Woche bedeutet oft Wasserverlust oder Muskelabbau. Bei starkem Übergewicht ist anfangs mehr möglich. Nachhaltiges Abnehmen dauert, 10 kg in 3 Monaten ist realistisch.
Nach drastischen Diäten nimmt man oft schnell wieder zu, sogar über das Ausgangsgewicht. Ursachen: Stoffwechsel verlangsamt sich, Muskelmasse ging verloren, alte Essgewohnheiten kehren zurück. Vermeidung: Langsames Abnehmen, Muskeltraining, dauerhafte Ernährungsumstellung.
Wie viele Kalorien darf ich mindestens essen?
Untergrenze: Frauen ca. 1.200 kcal, Männer ca. 1.500 kcal täglich. Darunter drohen Nährstoffmangel, Muskelabbau und Stoffwechselverlangsamung. Bei starkem Defizit ärztliche Begleitung empfohlen.
Soll ich mehr auf Kalorien oder Makros achten?
Für Gewichtsverlust zählt primär das Kaloriendefizit. Für Körperzusammensetzung sind Makros wichtig: Genug Protein (1,6-2 g/kg) erhält Muskeln, Fett (mind. 0,8 g/kg) ist hormonwichtig, Rest Kohlenhydrate. Kombiniert am besten.
Hilft Sport beim Abnehmen?
Sport erhöht den Kalorienverbrauch und erhält Muskelmasse. Krafttraining ist wichtiger als Ausdauer für die Körperzusammensetzung. Aber: „Man kann einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen.“ Ernährung ist 70-80 % des Erfolgs.
Was ist eine realistische Abnahmedauer?
Beispiel: 10 kg abnehmen bei 0,5 kg/Woche = 20 Wochen (5 Monate). Bei 0,75 kg/Woche = ca. 14 Wochen. Plane Plateaus ein, der Körper passt sich an. Lieber langsamer und nachhaltig als schnell mit Jo-Jo-Effekt.
Welche Ausgangsdaten sollte ich vor dem Abnehmrechner prüfen?
Körpermaße, Trainingsziel, Aktivitätsniveau und Messmethode sollten zueinander passen. Fitnessrechner sind besonders anfällig für überschätzte Aktivität und gerundete Körperwerte.
Wann ist der Abnehmrechner nur eine grobe Orientierung?
Wenn Daten geschätzt sind, sich Training stark verändert oder gesundheitliche Einschränkungen bestehen, zeigt das Ergebnis nur eine Richtung. Für Therapie, Krankheit oder Wettkampfplanung braucht es mehr Kontext.