BMR-Rechner

Der Basal Metabolic Rate (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen verbraucht: Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur, Zellregeneration. Er macht 60-75 % Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus. Der BMR wird in kcal/Tag angegeben und ist individuell verschieden.

BMR ist der Energieverbrauch in kompletter Ruhe. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der Gesamtverbrauch inklusive Aktivitäten. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Beispiel: BMR 1.600 kcal × 1,55 (moderate Aktivität) = 2.480 kcal TDEE. Für Ernährungsplanung ist der TDEE relevanter.

Die Mifflin-St Jeor-Formel (1990) gilt als genauer für moderne Bevölkerungen und wird von Ernährungsexperten bevorzugt. Die Harris-Benedict-Formel (1919) überschätzt den BMR oft um 5-10 %. Beide haben eine Fehlertoleranz von ca. 10 %. Für die genaueste Messung: indirekte Kalorimetrie.

Mifflin-St Jeor: Männer: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) - 5×Alter + 5. Frauen: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) - 5×Alter - 161. Beispiel Mann 80 kg, 180 cm, 30 Jahre: 10×80 + 6,25×180 - 5×30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag.

Hauptfaktoren: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Körpergröße und -gewicht, Alter (sinkt ca. 2 % pro Dekade ab 20), Geschlecht (Männer haben durchschnittlich höheren BMR), Hormone (Schilddrüse), Körpertemperatur, genetische Veranlagung. Crash-Diäten können den BMR senken.

Sedentär (Büroarbeit, wenig Bewegung): 1,2. Leicht aktiv (1-3× Sport/Woche): 1,375. Moderat aktiv (3-5× Sport/Woche): 1,55. Sehr aktiv (6-7× intensiver Sport): 1,725. Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): 1,9. Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität.

Ja, hauptsächlich durch Muskelaufbau: 1 kg Muskelmasse erhöht den BMR um ca. 13-15 kcal/Tag. Regelmäßiges Krafttraining ist effektiver als Ausdauersport. HIIT-Training kann den Nachbrenneffekt erhöhen. Ausreichend Schlaf, Protein und das Vermeiden von Crash-Diäten helfen ebenfalls.

Mögliche Gründe: weniger Muskelmasse als angenommen, höherer Körperfettanteil, wiederholte Diäten (metabolische Adaptation), Schilddrüsenunterfunktion, Medikamente, genetische Faktoren. Bei deutlichen Abweichungen kann ein ärztlicher Check sinnvoll sein. Die Formeln sind Durchschnittswerte.

Berechnen Sie Ihren TDEE (BMR × Aktivitätsfaktor). Für gesundes Abnehmen: 500-750 kcal unter TDEE essen. Niemals unter den BMR gehen - das führt zu Muskelabbau und metabolischer Verlangsamung. Beispiel: TDEE 2.400 kcal → Ziel 1.900-1.650 kcal für 0,5-0,75 kg Gewichtsverlust pro Woche.

Ja, der BMR sinkt mit dem Gewichtsverlust. Pro 10 kg weniger ca. 100-150 kcal weniger BMR. Zusätzlich gibt es metabolische Adaptation: Der Körper wird effizienter und verbraucht weniger. Gegenmaßnahmen: Krafttraining zum Muskelerhalt, ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg), moderate Kalorienreduktion, Diet Breaks.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

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