Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel berechnet den Grundumsatz (BMR) – die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Sie wurde 1918 von James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt und ist eine der ältesten und bekanntesten Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs.

Die revidierte Version von Roza und Shizgal (1984) ist bei den meisten Menschen genauer, da sie auf neueren Daten basiert. Die Original-Formel von 1918 überschätzt den Grundumsatz oft um 5-10 %, besonders bei übergewichtigen Personen. Für Sportler kann die Mifflin-St Jeor-Formel noch präziser sein.

Männer: BMR = 66,47 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,003 × Größe in cm) - (6,755 × Alter). Frauen: BMR = 655,1 + (9,563 × Gewicht in kg) + (1,85 × Größe in cm) - (4,676 × Alter). Das Ergebnis ist in kcal pro Tag.

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz – die Kalorien, die Sie in absoluter Ruhe verbrennen. Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist der Gesamtumsatz inklusive aller Aktivitäten. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor. Bei moderater Aktivität ist der TDEE ca. 1,5× höher als der BMR.

Sedentär (Büroarbeit, wenig Bewegung): 1,2. Leicht aktiv (1-3× Sport/Woche): 1,375. Moderat aktiv (3-5× Sport/Woche): 1,55. Sehr aktiv (6-7× intensiver Sport): 1,725. Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): 1,9. Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel.

Männer haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe. Daher liegt der Grundumsatz bei Männern typischerweise 5-10 % höher. Die getrennten Formeln berücksichtigen diese biologischen Unterschiede.

Die Genauigkeit liegt bei etwa ±10-15 % im Vergleich zur indirekten Kalorimetrie. Individuelle Faktoren wie Muskelmasse, Hormonstatus und Genetik können die tatsächlichen Werte beeinflussen. Die Formel liefert einen guten Ausgangswert, der nach 2-3 Wochen anhand der Gewichtsentwicklung angepasst werden sollte.

Berechnen Sie Ihren TDEE (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor). Für gesunde Gewichtsabnahme essen Sie 500-750 kcal unter dem TDEE. Das entspricht ca. 0,5-0,75 kg pro Woche. Gehen Sie niemals unter den BMR – das führt zu Muskelabbau und metabolischer Verlangsamung.

Der BMR sinkt mit dem Gewichtsverlust – pro 10 kg etwa 100-150 kcal weniger. Zusätzlich gibt es metabolische Adaptation: Der Körper wird effizienter. Gegenmaßnahmen: Krafttraining für Muskelerhalt, ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg), moderate Kalorienreduktion, gelegentliche Refeed-Tage.

Hauptfaktoren: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Körpergröße und -gewicht, Alter (sinkt ca. 2 % pro Dekade ab 20), Geschlecht, Schilddrüsenhormone, Körpertemperatur, genetische Veranlagung. Crash-Diäten und Schlafmangel können den BMR senken.

Für die meisten Menschen ist die Mifflin-St Jeor-Formel (1990) genauer, besonders bei Übergewicht. Sie gilt als der aktuelle Goldstandard. Die Harris-Benedict-Formel wird aufgrund ihrer langen Geschichte und Bekanntheit aber immer noch häufig verwendet, insbesondere in älterer Literatur.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

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