Empfohlene Vorbereitung für verschiedene Leistungsstufen
Niveau
km/Woche
Längster Lauf
Vorbereitungszeit
Anfänger (3:00+)
20-30 km
16-18 km
12-16 Wochen
Einsteiger (2:15-3:00)
30-45 km
18-20 km
10-14 Wochen
Fortgeschritten (1:45-2:15)
45-60 km
20-22 km
8-12 Wochen
Ambitioniert (1:30-1:45)
60-80 km
22-25 km
8-10 Wochen
Leistung (<1:30)
80-120 km
25-28 km
6-8 Wochen
Langer Lauf nicht mehr als 30 % des Wochenumfangs. Wettkampf-Erfahrung über 10 km empfohlen.
Häufig gestellte Fragen zum Halbmarathon-Rechner
Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist exakt 21,0975 km lang, die Hälfte der Marathon-Distanz von 42,195 km. Die krumme Zahl der Marathon-Distanz wurde 1908 bei den Olympischen Spielen in London festgelegt.
Was ist ein gutes Halbmarathon-Tempo?
Anfänger: 6:30-7:00 min/km (2:15-2:30 h). Durchschnitt: 5:30-6:00 min/km (1:55-2:10 h). Fortgeschritten: 5:00-5:30 min/km (1:45-1:55 h). Sehr gut: unter 5:00 min/km (unter 1:45 h). Elite: unter 3:50 min/km (unter 1:20 h).
Wie berechne ich die Halbmarathon-Zeit aus dem Pace?
Zeit = Pace × 21,0975. Beispiel: 5:30 min/km = 5,5 min × 21,0975 = 116 Minuten = 1:56:00. Oder: Pace 6:00 min/km = 6 × 21,0975 = 126 Minuten = 2:06:00.
Wie trainiere ich für einen Halbmarathon?
Trainingsplan über 10-12 Wochen: Wöchentliche Umfänge von 30-50 km, langer Lauf (15-18 km), Tempoläufe und Intervalle. Regeneration wichtig! Vor dem Wettkampf: Tapering (2 Wochen reduzierte Umfänge).
Was ist Negative Splits?
Negative Splits bedeutet, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Beispiel: Erste 10 km in 55 min, zweite in 52 min. Strategie: Konservativ starten, Kräfte einteilen, am Ende beschleunigen.
Wie oft sollte ich beim Halbmarathon trinken?
Bei moderaten Temperaturen: Alle 5 km ein paar Schlucke (100-150 ml). Bei Hitze: Öfter und mehr. Gel oder Riegel nach 10-15 km bei Bedarf. Nicht zu viel auf einmal trinken (Seitenstechen-Gefahr).
Welches Tempo bei meinem ersten Halbmarathon?
Tempo deines lockeren Dauerlaufs + 10-20 Sekunden pro km. Besser zu langsam starten als zu schnell. Faustregel: Wenn du dich nach 10 km gut fühlst, kannst du beschleunigen. Erster Halbmarathon = Finish, nicht Zeit.
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Pace = Zeit pro Kilometer (min/km), z. B. 5:30 min/km. Geschwindigkeit = Kilometer pro Stunde (km/h), z. B. 10,9 km/h. Umrechnung: 60 ÷ Pace = km/h. 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Kann ich einen Halbmarathon ohne Training laufen?
Nicht empfohlen! Ohne Vorbereitung drohen Verletzungen (Knie, Sehnen, Muskelkrämpfe), Erschöpfung und ernste gesundheitliche Risiken. Mindestens 8-10 Wochen strukturiertes Training vor dem Wettkampf.
Was anziehen beim Halbmarathon?
Atmungsaktive, getestete Kleidung (nichts Neues!). Bei 10-15 °C: Kurzarm + kurze Hose. Unter 10 °C: Langarm oder Jacke. Über 20 °C: Singlet, Kappe, Sonnenschutz. Gute Laufschuhe (mindestens 50 km eingelaufen).
Welche Leistungsdaten braucht der Halbmarathon-Rechner?
Distanz, Zeit, Tempo, Herzfrequenz, Leistung, Körpergewicht und Trainingszustand sollten aus derselben Einheit und Messquelle stammen. Manuelle Schätzungen machen Ausdauerwerte schnell ungenau.
Warum sollte ich Belastung und Erholung beim Halbmarathon-Rechner mitdenken?
Tagesform, Schlaf, Temperatur, Höhenmeter und Vorbelastung verändern Puls, Pace und Leistung. Ein einzelner Messwert ist deshalb weniger aussagekräftig als ein Verlauf.