Empfohlene Vorbereitung für verschiedene Leistungsstufen
Niveau
km/Woche
Längster Lauf
Vorbereitungszeit
Anfänger (3:00+)
20-30 km
16-18 km
12-16 Wochen
Einsteiger (2:15-3:00)
30-45 km
18-20 km
10-14 Wochen
Fortgeschritten (1:45-2:15)
45-60 km
20-22 km
8-12 Wochen
Ambitioniert (1:30-1:45)
60-80 km
22-25 km
8-10 Wochen
Leistung (<1:30)
80-120 km
25-28 km
6-8 Wochen
Langer Lauf nicht mehr als 30 % des Wochenumfangs. Wettkampf-Erfahrung über 10 km empfohlen.
Häufig gestellte Fragen zum Halbmarathon-Rechner
Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist exakt 21,0975 km lang – die Hälfte der Marathon-Distanz von 42,195 km. Die krumme Zahl stammt von der historischen Strecke Marathon–Athen.
Was ist ein gutes Halbmarathon-Tempo?
Anfänger: 6:30-7:00 min/km (2:15-2:30h). Durchschnitt: 5:30-6:00 min/km (1:55-2:10h). Fortgeschritten: 5:00-5:30 min/km (1:45-1:55h). Sehr gut: unter 5:00 min/km (unter 1:45h). Elite: unter 4:00 min/km (unter 1:20h).
Wie berechne ich die Halbmarathon-Zeit aus dem Pace?
Zeit = Pace × 21,0975. Beispiel: 5:30 min/km = 5,5 min × 21,0975 = 116 Minuten = 1:56:00. Oder: Pace 6:00 min/km → 6 × 21,0975 = 126 Minuten = 2:06:00.
Wie trainiere ich für einen Halbmarathon?
Trainingsplan über 10-12 Wochen: Wöchentliche Umfänge von 30-50 km, langer Lauf (15-18 km), Tempoläufe und Intervalle. Regeneration wichtig! Vor dem Wettkampf: Tapering (2 Wochen reduzierte Umfänge).
Was ist Negative Splits?
Negative Splits bedeutet, die zweite Hälfte schneller zu laufen als die erste. Beispiel: Erste 10 km in 55 min, zweite in 52 min. Strategie: Konservativ starten, Kräfte einteilen, am Ende beschleunigen.
Wie oft sollte ich beim Halbmarathon trinken?
Bei moderaten Temperaturen: Alle 5 km ein paar Schlucke (100-150 ml). Bei Hitze: Öfter und mehr. Gel oder Riegel nach 10-15 km bei Bedarf. Nicht zu viel auf einmal trinken (Seitenstechen-Gefahr).
Welches Tempo bei meinem ersten Halbmarathon?
Tempo deines lockeren Dauerlaufs + 10-20 Sekunden pro km. Besser zu langsam starten als zu schnell. Faustregel: Wenn du dich nach 10 km gut fühlst, kannst du beschleunigen. Erster Halbmarathon = Finish, nicht Zeit.
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Geschwindigkeit?
Pace = Zeit pro Kilometer (min/km), z. B. 5:30 min/km. Geschwindigkeit = Kilometer pro Stunde (km/h), z. B. 10,9 km/h. Umrechnung: 60 ÷ Pace = km/h. 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Kann ich einen Halbmarathon ohne Training laufen?
Nicht empfohlen! Ohne Vorbereitung drohen Verletzungen (Knie, Sehnen, Muskelkrämpfe), Erschöpfung und ernste gesundheitliche Risiken. Mindestens 8-10 Wochen strukturiertes Training vor dem Wettkampf.
Was anziehen beim Halbmarathon?
Atmungsaktive, getestete Kleidung (nichts Neues!). Bei 10-15°C: Kurzarm + kurze Hose. Unter 10°C: Langarm oder Jacke. Über 20°C: Singlet, Kappe, Sonnenschutz. Gute Laufschuhe (mindestens 50 km eingelaufen).
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?
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