Berechne die Nährwerte deiner Mahlzeiten aus den einzelnen Zutaten. Inklusive Kalorien, Protein und Fett, übersichtlich pro Portion und Gramm aufgeschlüsselt.
Nährwerte berechnen
Trage die Nährwerte pro 100g und die tatsächliche Menge ein
Nährwertanalyse
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Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele
Ziel
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Muskelaufbau
25-35 %
40-50 %
20-30 %
Gewichtsverlust
30-40 %
20-40 %
25-35 %
Gewicht halten
20-30 %
40-50 %
25-35 %
Ausdauer
15-20 %
55-65 %
20-25 %
Keto
20-25 %
5-10 %
65-75 %
Low Carb
25-35 %
15-25 %
45-55 %
Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen
Proteinbedarf nach Aktivität
Gramm Protein pro kg Körpergewicht
Aktivität/Ziel
Minimum
Optimal
Maximum
Sesshaft/Büro
0,8 g
1,0 g
1,2 g
Leichte Aktivität
1,0 g
1,2 g
1,4 g
Moderate Aktivität
1,2 g
1,4 g
1,6 g
Krafttraining
1,6 g
2,0 g
2,2 g
Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)
1,6 g
1,8 g
2,0 g
Diät (Kaloriendefizit)
2,0 g
2,3 g
2,5 g
Ausdauersport
1,2 g
1,4 g
1,8 g
Bei Diäten höherer Proteinbedarf zum Muskelerhalt
Häufig gestellte Fragen zum Nährwertrechner
Wie berechne ich Nährwerte richtig?
Gib die Nährwerte pro 100 g (von der Verpackung) und die tatsächlich verzehrte Menge ein. Der Rechner multipliziert entsprechend. Beispiel: 150 g eines Lebensmittels mit 200 kcal/100 g = 300 kcal.
Wo finde ich die Nährwertangaben?
Nährwertangaben stehen auf der Verpackung (Pflicht in der EU). Du findest dort: Brennwert (kcal/kJ), Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g oder 100 ml.
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett, die Hauptenergielieferanten. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g. Eine ausgewogene Verteilung ist wichtig für Gesundheit und Leistung.
Was ist eine gesunde Makroverteilung?
Empfohlen: 45-55 % Kohlenhydrate, 25-35 % Fett, 15-25 % Eiweiß. Bei Sportlern oder speziellen Diäten (Low Carb, Keto) variieren die Werte. Die DGE empfiehlt mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Der Tagesbedarf hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Richtwerte: Frauen 1.800-2.200 kcal, Männer 2.200-2.800 kcal. Zum Abnehmen: 300-500 kcal Defizit, zum Zunehmen: 300-500 kcal Überschuss.
Was ist der Unterschied zwischen Kalorien und Kilojoule?
Beide messen Energie. 1 kcal = 4,184 kJ. In Deutschland sind beide Angaben auf Verpackungen üblich. Umrechnung: kcal × 4,2 = kJ (ungefähr). Der Rechner arbeitet mit Kilokalorien (kcal).
Zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten?
Ja, Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, werden aber nicht verdaut und liefern kaum Kalorien (ca. 2 kcal/g). Ballaststoffe sind in der Kohlenhydratangabe enthalten. Nettocarbs = Kohlenhydrate - Ballaststoffe (wichtig bei Low Carb).
Wie genau sind die berechneten Werte?
Die Genauigkeit hängt von den Eingabewerten ab. Herstellerangaben können bis zu 20 % abweichen (erlaubt). Portionsschätzungen sind oft ungenau. Für präzise Ergebnisse: Küchenwaage nutzen und mehrere Produkte einzeln erfassen.
Welche Körperdaten braucht der Nährwertrechner?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.
Warum sollte ich Training und Alltag im Nährwertrechner trennen?
Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.