Kraftwerte Rechner

Richtwerte für Anfänger nach 6-12 Monaten Training: Kniebeuge 0,75× Körpergewicht, Kreuzheben 1× Körpergewicht, Bankdrücken 0,5× Körpergewicht. Diese Werte gelten für Männer, Frauen erreichen ca. 60-70 % davon. Wichtig: Saubere Technik vor schweren Gewichten.

Gängige Stufen: Untrainiert (kein Training), Anfänger (unter 1 Jahr), Fortgeschritten (1-3 Jahre), Leistungssportler (3-10 Jahre), Elite (10+ Jahre/Wettkampfniveau). Die Gewichtsschwellen orientieren sich an Körpergewicht und Geschlecht. Strength Standards (strengthlevel.com) ist eine beliebte Referenz.

1RM = One Repetition Maximum, das Gewicht für genau eine Wiederholung. Berechnung aus Mehrfachwiederholungen: 1RM ≈ Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen). Beispiel: 80 kg × 8 Wiederholungen ≈ 80 × 1,27 ≈ 101 kg 1RM. Direktes 1RM-Testen nur mit Sicherung.

Die 'Big Three' im Kraftsport: Kniebeuge (Squat), Kreuzheben (Deadlift), Bankdrücken (Bench Press). Dazu kommen oft: Schulterdrücken (OHP), Rudern, Klimmzüge. Diese Mehrgelenksübungen trainieren den ganzen Körper und bilden die Basis für Kraftentwicklung.

Männer nach Trainingsjahren: Anfänger 0,75× KG, Fortgeschritten 1,25× KG, Stark 1,75× KG, Elite 2,5× KG. Frauen: Ca. 60-70 % dieser Werte. Beispiel: Ein 80-kg-Mann mit 140 kg Kniebeuge (1,75× KG) gilt als stark. Tiefe Kniebeuge (unter parallel) zählt.

Kreuzheben ist meist die stärkste Übung. Männer: Anfänger 1× KG, Fortgeschritten 1,5× KG, Stark 2× KG, Elite 2,75× KG. Bei 80 kg Körpergewicht sind 160 kg (2× KG) ein starker Wert. Konventioneller und Sumo-Stil zählen gleich.

Der Wilks-Score normalisiert Kraftleistung über Körpergewicht. Unter 300: Anfänger, 300-400: Fortgeschritten, 400-500: Stark, über 500: Elite/Wettkampfniveau. Der Wilks berechnet sich aus der Summe von Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben im Verhältnis zum Körpergewicht.

Anfänger: 2,5-5 kg mehr pro Übung alle 1-2 Wochen möglich. Fortgeschrittene: 2,5-5 kg pro Monat. Leistungssportler: 5-10 kg pro Jahr. Fortschritte werden mit der Zeit langsamer. Konsistentes Training (3-4×/Woche) und progressive Überlastung sind entscheidend.

Normal ist: Kreuzheben > Kniebeuge > Bankdrücken > Schulterdrücken. Abweichungen durch: Körperbau (lange Arme = schwächeres Bankdrücken), Training (welche Übungen betont werden), Technik, Verletzungshistorie. Schwachstellen gezielt trainieren.

Faire Vergleiche berücksichtigen: Körpergewicht, Geschlecht, Alter, Trainingserfahrung. Relative Kraft (Gewicht ÷ Körpergewicht) ist aussagekräftiger als absolute Zahlen. Kraftstandards-Tabellen und der Wilks-Score ermöglichen objektive Vergleiche.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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