Kohlenhydrate-Rechner

Der Kohlenhydratbedarf variiert stark: Bei einer Standard-Ernährung sind 45-65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten üblich (200-350 g bei 2000 kcal). Low-Carb bedeutet unter 130 g, ketogen unter 50 g. Sportler benötigen oft 5-7 g pro kg Körpergewicht.

Einfache Kohlenhydrate (Zucker) werden schnell absorbiert und lassen den Blutzucker rasch steigen. Komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe) werden langsamer verdaut und sorgen für stabilen Blutzucker. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind bevorzugte Quellen.

Kohlenhydrate allein machen nicht dick – ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme, egal aus welcher Quelle. Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g. Allerdings können verarbeitete Kohlenhydrate zu Überessen führen, da sie weniger sättigen als Vollkornprodukte.

Hochwertige Kohlenhydratquellen sind: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln), Obst und Quinoa. Diese liefern auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Zunächst den Gesamtkalorienbedarf ermitteln (TDEE). Dann den gewünschten Kohlenhydratanteil wählen: 50 % für Erhaltung, 40-45 % zum Abnehmen, 55-60 % für Ausdauersport. Die Kalorien durch 4 teilen ergibt die Gramm Kohlenhydrate.

Low-Carb bedeutet unter 130 g Kohlenhydrate pro Tag (ca. 25 % der Kalorien). Es kann beim Abnehmen helfen, da es oft zu weniger Hunger führt und den Insulinspiegel stabilisiert. Nicht geeignet ist es für Ausdauersportler und Menschen mit bestimmten Stoffwechselerkrankungen.

Ja, besonders bei Ausdauersport. Empfehlungen: Leichtes Training 3-5 g/kg, moderates Training 5-7 g/kg, intensives Training 6-10 g/kg, extreme Belastung 8-12 g/kg Körpergewicht pro Tag. Vor dem Training sind schnelle Kohlenhydrate sinnvoll.

Bei starker Kohlenhydratreduktion schaltet der Körper auf Fettverbrennung um und bildet Ketonkörper (Ketose). Anfangs können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme auftreten. Langfristig adaptiert sich der Körper. Mindestens 50 g täglich empfohlen für Gehirnfunktion.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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