Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor = Gesamtumsatz (TDEE). BMR wird mit Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict berechnet. Aktivitätsfaktoren: Sitzend 1,2, Leicht aktiv 1,375, Moderat aktiv 1,55, Sehr aktiv 1,725, Extrem aktiv 1,9.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht - für Herzschlag, Atmung, Zellerneuerung. Er macht 60-75 % des Gesamtverbrauchs aus. Faktoren: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Ein Defizit von 500-750 kcal/Tag führt zu gesundem Gewichtsverlust von 0,5-1 kg/Woche. Nicht unter Grundumsatz essen! Beispiel: TDEE 2.000 kcal → 1.500 kcal für Abnehmen.

Wie viele Kalorien zum Zunehmen/Muskelaufbau?

Überschuss von 200-500 kcal/Tag für Muskelaufbau bei gleichzeitigem Krafttraining. Zu hoher Überschuss führt hauptsächlich zu Fetteinlagerung. Protein: mindestens 1,6-2 g/kg Körpergewicht.

Welche Formel ist am genauesten?

Mifflin-St Jeor gilt als genaueste Formel für die meisten Menschen (±10 % Genauigkeit). Bei sehr muskulösen Menschen: Katch-McArdle mit Körperfettangabe. Die Formeln sind Schätzungen, individuelle Anpassung nötig.

Warum nehme ich nicht ab trotz Kaloriendefizit?

Mögliche Gründe: Kalorien falsch geschätzt (häufig unterschätzt), Stoffwechselanpassung bei zu langem Defizit, Wassereinlagerungen verdecken Fettabbau, medizinische Ursachen. Führen Sie ein genaues Ernährungstagebuch.

Wie beeinflusst Sport den Kalorienbedarf?

Sport erhöht den TDEE. 30 Min. Laufen: 250-400 kcal. Krafttraining: 150-300 kcal. Wichtig: Trainingsgeräte überschätzen Kalorienverbrauch oft um 20-30 %. Nachbrenneffekt (EPOC) bei intensivem Training.

Sollte ich gegessene Sport-Kalorien zurückessen?

Beim Abnehmen: maximal 50 % zurückessen, um Puffer für Schätzfehler zu haben. Bei Muskelaufbau oder Gewichterhalt: ja, Sport-Kalorien sind Teil des TDEE. Bei sehr intensivem Training: unbedingt für Regeneration.

Wie genau sind die Berechnungen?

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?

Alle Berechnungen erfolgen lokal in Ihrem Browser. Es werden keine persönlichen Daten an unsere Server übertragen oder gespeichert. Ihre Privatsphäre ist vollständig geschützt.

Kalorienbedarf-Rechner

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität

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Ihr Kalorienbedarf

Basierend auf der Mifflin-St Jeor Formel

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Berechnungsmethode

Die Mifflin-St Jeor Formel gilt als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes:

Maenner: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter + 5
Frauen: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter - 161

Tipps zur Umsetzung

Aendern Sie Kalorien schrittweise (max. 500 kcal/Tag)
Trinken Sie ausreichend Wasser
Essen Sie proteinreich bei Diaet
Tracken Sie Ihre Fortschritte regelmaessig

Referenztabellen

PAL-Werte (Physical Activity Level)

Aktivitätsfaktoren für Gesamtumsatz-Berechnung

TDEE = Grundumsatz × PAL-Wert
Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beschreibung
Sedentär	1,2	Hauptsächlich sitzend, wenig Bewegung
Leicht aktiv	1,375	Leichte Aktivität, 1-3x Sport/Woche
Moderat aktiv	1,55	Moderate Aktivität, 3-5x Sport/Woche
Sehr aktiv	1,725	Intensive Aktivität, 6-7x Sport/Woche
Extrem aktiv	1,9	Sehr intensive Aktivität, körperliche Arbeit

Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele

Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen
Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Muskelaufbau	25-35 %	40-50 %	20-30 %
Gewichtsverlust	30-40 %	20-40 %	25-35 %
Gewicht halten	20-30 %	40-50 %	25-35 %
Ausdauer	15-20 %	55-65 %	20-25 %
Keto	20-25 %	5-10 %	65-75 %
Low Carb	25-35 %	15-25 %	45-55 %

Kalorienverbrauch nach Aktivität

Durchschnittlicher Verbrauch pro Stunde (70 kg Körpergewicht)

Werte in kcal/h für eine Person mit 70 kg. Bei mehr/weniger Gewicht entsprechend anpassen.
Aktivität	Niedrig	Mittel	Hoch
Gehen (5 km/h)	210	-	-
Joggen	400	550	700
Radfahren	300	450	700
Schwimmen	350	500	700
Krafttraining	200	350	500
HIIT	-	450	650
Yoga	150	250	-
Hula Hoop	200	350	450
Tanzen	200	350	500
Klettern	400	550	750

Kalorienbedarf-Rechner

Berechnungsmethode

Tipps zur Umsetzung

Referenztabellen

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