Kalorienbedarf-Rechner

Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf aus Geschlecht, Gewicht und Aktivität. Inklusive Berücksichtigung von Alter und Größe für ein genaues Ergebnis.

Persönliche Daten

Gib deine Daten für eine genaue Berechnung ein

dein Kalorienbedarf

Basierend auf der Mifflin-St Jeor Formel

Gib Werte ein, um Ergebnisse zu sehen

Berechnungsmethode

Die Mifflin-St Jeor Formel gilt als genaueste Methode zur Berechnung des Grundumsatzes:

Maenner: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter + 5
Frauen: 10 x Gewicht + 6.25 x Groesse - 5 x Alter - 161

Tipps zur Umsetzung

Ändere Kalorien schrittweise (max. 500 kcal/Tag)
Trinke ausreichend Wasser
Esse proteinreich bei Diät
Tracke deine Fortschritte regelmäßig

Wie berechne ich das?

ƒTäglicher Kalorienbedarf

TDEE = BMR \cdot PAL

Variablen

\text{TDEE}

Ergebnis-Täglicher Bedarf in kcal

BMR

BMR-Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict

PAL

PAL-1,2 (sitzend) bis 2,4 (sehr aktiv)

PAL-Werte (Physical Activity Level)

Aktivitätsfaktoren für Gesamtumsatz-Berechnung

Aktivitätslevel	PAL-Wert	Beschreibung
Sedentär	1,2	Hauptsächlich sitzend, wenig Bewegung
Leicht aktiv	1,375	Leichte Aktivität, 1-3x Sport/Woche
Moderat aktiv	1,55	Moderate Aktivität, 3-5x Sport/Woche
Sehr aktiv	1,725	Intensive Aktivität, 6-7x Sport/Woche
Extrem aktiv	1,9	Sehr intensive Aktivität, körperliche Arbeit

TDEE = Grundumsatz × PAL-Wert

Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele

Ziel	Protein	Kohlenhydrate	Fett
Muskelaufbau	25-35 %	40-50 %	20-30 %
Gewichtsverlust	30-40 %	20-40 %	25-35 %
Gewicht halten	20-30 %	40-50 %	25-35 %
Ausdauer	15-20 %	55-65 %	20-25 %
Keto	20-25 %	5-10 %	65-75 %
Low Carb	25-35 %	15-25 %	45-55 %

Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen

Kalorienverbrauch nach Aktivität

Durchschnittlicher Verbrauch pro Stunde (70 kg Körpergewicht)

Aktivität	Niedrig	Mittel	Hoch
Gehen (5 km/h)	210	-	-
Joggen	400	550	700
Radfahren	300	450	700
Schwimmen	350	500	700
Krafttraining	200	350	500
HIIT	-	450	650
Yoga	150	250	-
Hula Hoop	200	350	450
Tanzen	200	350	500
Klettern	400	550	750

Werte in kcal/h für eine Person mit 70 kg. Bei mehr/weniger Gewicht entsprechend anpassen.

Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf-Rechner

Wie berechnet man den Kalorienbedarf?

Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor = Gesamtumsatz (TDEE). BMR wird mit Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict berechnet. Aktivitätsfaktoren: Sitzend 1,2, Leicht aktiv 1,375, Moderat aktiv 1,55, Sehr aktiv 1,725, Extrem aktiv 1,9.

Was ist der Grundumsatz (BMR)?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, etwa für Herzschlag, Atmung und Zellerneuerung. Er macht 60-75 % des Gesamtverbrauchs aus. Faktoren: Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Ein Defizit von 500-1.000 kcal/Tag führt zu gesundem Gewichtsverlust von 0,5-1 kg/Woche. Nicht unter Grundumsatz essen! Beispiel: TDEE 2.000 kcal > 1.500 kcal für Abnehmen.

Wie viele Kalorien zum Zunehmen/Muskelaufbau?

Überschuss von 200-500 kcal/Tag für Muskelaufbau bei gleichzeitigem Krafttraining. Zu hoher Überschuss führt hauptsächlich zu Fetteinlagerung. Protein: mindestens 1,6-2 g/kg Körpergewicht.

Welche Formel ist am genauesten?

Mifflin-St Jeor gilt als genaueste Formel für die meisten Menschen (±10 % Genauigkeit). Bei sehr muskulösen Menschen: Katch-McArdle mit Körperfettangabe. Die Formeln sind Schätzungen, individuelle Anpassung nötig.

Warum nehme ich nicht ab trotz Kaloriendefizit?

Mögliche Gründe: Kalorien falsch geschätzt (häufig unterschätzt), Stoffwechselanpassung bei zu langem Defizit, Wassereinlagerungen verdecken Fettabbau, medizinische Ursachen. Führe ein genaues Ernährungstagebuch.

Wie beeinflusst Sport den Kalorienbedarf?

Sport erhöht den TDEE. 30 Min. Laufen: 250-400 kcal. Krafttraining: 150-300 kcal. Wichtig: Trainingsgeräte überschätzen Kalorienverbrauch oft um 20-30 %. Nachbrenneffekt (EPOC) bei intensivem Training.

Sollte ich gegessene Sport-Kalorien zurückessen?

Beim Abnehmen: maximal 50 % zurückessen, um Puffer für Schätzfehler zu haben. Bei Muskelaufbau oder Gewichterhalt: ja, Sport-Kalorien sind Teil des TDEE. Bei sehr intensivem Training: unbedingt für Regeneration.

Welche Körperdaten braucht der Kalorienbedarf-Rechner?

Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.

Warum sollte ich Training und Alltag im Kalorienbedarf-Rechner trennen?

Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.

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ƒTäglicher Kalorienbedarf

Variablen

PAL-Werte (Physical Activity Level)

Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Kalorienverbrauch nach Aktivität

Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf-Rechner

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Makronährstoff-Verteilung nach Ziel

Kalorienverbrauch nach Aktivität

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