Kalorien-Rechner

Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht - nur für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur. Das sind etwa 60-75 % des Gesamtverbrauchs. Gesamtumsatz (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor, umfasst alle Aktivitäten des Tages. Der TDEE ist die relevante Zahl für deine Ernährungsplanung - esse genau so viel, bleibt dein Gewicht stabil.

Die Formeln (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor) haben eine Genauigkeit von ±10-20 %. Individuelle Faktoren: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer Verbrauch), Genetik (bis zu 300 kcal Unterschied), Hormone (Schilddrüse, Stress), Medikamente, Schlafqualität, NEAT (unbewusste Bewegungen), Verdauungseffizienz. Nutze den berechneten Wert als Startpunkt und beobachte dein Gewicht 2-3 Wochen.

Abnehmen: 300-500 kcal Defizit = 0,3-0,5 kg/Woche (gesund & nachhaltig), 500-750 kcal Defizit = 0,5-0,75 kg/Woche (zügig, aber noch ok). Zunehmen: 200-300 kcal Überschuss = 0,2-0,3 kg/Woche (minimaler Fettaufbau), 300-500 kcal = 0,3-0,5 kg/Woche (guter Muskelaufbau). Wichtig: Langsame Änderungen sind nachhaltiger!

Sitzend (1,2): Bürojob + kein Sport, <5.000 Schritte/Tag. Leicht aktiv (1,375): Bürojob + 1-3x Sport/Woche oder 5.000-7.500 Schritte/Tag. Mäßig aktiv (1,55): Aktiver Job oder 3-5x Sport/Woche, 7.500-10.000 Schritte/Tag. Sehr aktiv (1,725): Körperliche Arbeit + Sport oder 6-7x Training, >10.000 Schritte. Tipp: Im Zweifel konservativer wählen und bei Bedarf anpassen.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) umfasst alle Kalorien, die durch unbewusste Bewegungen verbrannt werden: Zappeln, Gestikulieren, Aufstehen, Tippen, Gehen im Alltag. NEAT kann zwischen Menschen um 300-2000 kcal/Tag variieren! Menschen, die natürlich viel zappeln oder einen aktiven Alltag haben, haben einen deutlich höheren Energieverbrauch. du kannst NEAT steigern durch: Stehschreibtisch, mehr Spaziergänge, Treppe statt Aufzug, aktive Pausengestaltung.

Die Kalorienverteilung ist individuell, aber bewährte Ansätze sind: Gleichmäßig (3 Hauptmahlzeiten à 30 %, 2 Snacks à 5 %) für stabilen Blutzucker. Frühstücksbetont (40-30-30) für morgendliche Energie. Abendbetont (20-30-50) wenn du abends Sport treiben. Intermittierendes Fasten (0-50-50 in 8h-Fenster) für manche Menschen geeignet. Wichtiger als das Timing ist die Gesamtkalorienmenge am Tag. Höre auf deinen Körper und wähle, was zu deinem Lebensstil passt.

Effektives Kalorienzählen: Nutze eine App (MyFitnessPal, Yazio, FDDB) mit Barcode-Scanner. Wiege Lebensmittel mit einer Küchenwaage (besonders anfangs). Protokolliere alles - auch Öl, Saucen, Snacks. Seie ehrlich - unterschätzen ist der häufigste Fehler. Nach 4-8 Wochen entwickele ein gutes Augenmaß. Achte auf versteckte Kalorien: Öl beim Kochen, Saucen, Getränke. Tipp: 80 % Genauigkeit reicht - perfektionismus führt oft zum Aufgeben.

TEF (Thermic Effect of Food) ist die Energie, die für Verdauung, Absorption und Speicherung von Nährstoffen benötigt wird. Protein hat den höchsten TEF (20-30 % der Kalorien werden bei der Verdauung verbraucht), Kohlenhydrate mittleren (5-10 %), Fett den niedrigsten (0-3 %). Bei 2000 kcal/Tag mit 30 % Protein werden etwa 120-180 kcal allein für die Verdauung verbraucht. Dies ist ein Grund, warum proteinreiche Ernährung beim Abnehmen hilft.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

Ja, der Rechner ist vollständig responsiv gestaltet und funktioniert auf allen Geräten - Desktop, Tablet und Smartphone. Die Bedienung wurde für Touchscreens optimiert.