Kalorien Rechner

Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbraucht - nur für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur. Das sind etwa 60-75% des Gesamtverbrauchs. Gesamtumsatz (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor, umfasst alle Aktivitäten des Tages. Der TDEE ist die relevante Zahl für Ihre Ernährungsplanung - essen Sie genau so viel, bleibt Ihr Gewicht stabil.

Die Formeln (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor) haben eine Genauigkeit von ±10-20%. Individuelle Faktoren: Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer Verbrauch), Genetik (bis zu 300 kcal Unterschied), Hormone (Schilddrüse, Stress), Medikamente, Schlafqualität, NEAT (unbewusste Bewegungen), Verdauungseffizienz. Nutzen Sie den berechneten Wert als Startpunkt und beobachten Sie Ihr Gewicht 2-3 Wochen.

Abnehmen: 300-500 kcal Defizit = 0,3-0,5 kg/Woche (gesund & nachhaltig), 500-750 kcal Defizit = 0,5-0,75 kg/Woche (zügig, aber noch ok). Zunehmen: 200-300 kcal Überschuss = 0,2-0,3 kg/Woche (minimaler Fettaufbau), 300-500 kcal = 0,3-0,5 kg/Woche (guter Muskelaufbau). Wichtig: Langsame Änderungen sind nachhaltiger!

Sitzend (1,2): Bürojob + kein Sport, <5.000 Schritte/Tag. Leicht aktiv (1,375): Bürojob + 1-3x Sport/Woche oder 5.000-7.500 Schritte/Tag. Mäßig aktiv (1,55): Aktiver Job oder 3-5x Sport/Woche, 7.500-10.000 Schritte/Tag. Sehr aktiv (1,725): Körperliche Arbeit + Sport oder 6-7x Training, >10.000 Schritte. Tipp: Im Zweifel konservativer wählen und bei Bedarf anpassen.