Kalorien Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten.
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Wie berechnet man den Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (Energie für Körperfunktionen) und Leistungsumsatz (Aktivität) zusammen. Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz wird meist mit der Harris-Benedict-Formel oder der moderneren Mifflin-St Jeor-Formel berechnet. Diese berücksichtigen Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Der Aktivitätsfaktor reicht von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv).
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Für Gewichtsverlust sollten Sie 300-500 Kalorien unter Ihrem Gesamtumsatz bleiben. 1 kg Körperfett entspricht etwa 7000 Kalorien. Ein moderates Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Zu drastische Reduktionen können Muskelverlust und Stoffwechselverslangsamung verursachen. Kombinieren Sie Kalorienreduktion mit Sport für beste Ergebnisse.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt. Er macht etwa 60-70% des Gesamtumsatzes aus. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Zellerneuerung, Gehirnfunktion und Organarbeit. Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, da Muskelgewebe energieaufwendiger ist als Fettgewebe. Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz um etwa 1-2% pro Jahrzehnt.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienbedarf?
Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse sind Hauptfaktoren. Männer haben meist höheren Bedarf durch mehr Muskelmasse. Große, schwere und junge Menschen verbrauchen mehr Energie. Genetik, Schilddrüsenfunktion, Medikamente und vorherige Diäten können den Stoffwechsel beeinflussen. Auch Umgebungstemperatur, Stress und Schlafqualität spielen eine Rolle bei der Energieverbrennung.
Wie genau sind Kalorienrechner?
Kalorienrechner bieten Schätzwerte mit einer Genauigkeit von etwa ±10-15%. Individuelle Stoffwechselunterschiede können zu Abweichungen führen. Formeln basieren auf Durchschnittswerten großer Populationen. Für präzisere Werte sind professionelle Messungen wie indirekte Kalorimetrie nötig. Verwenden Sie Rechner als Ausgangspunkt und passen Sie basierend auf realen Gewichtsveränderungen an.
Wie unterscheidet sich der Kalorienbedarf bei verschiedenen Aktivitätsstufen?
Sitzende Tätigkeiten (1,2): Büroarbeit ohne Sport. Leichte Aktivität (1,375): 1-3x Sport pro Woche. Moderate Aktivität (1,55): 3-5x Sport pro Woche. Hohe Aktivität (1,725): 6-7x Sport pro Woche oder körperlich anspruchsvoller Job. Sehr hohe Aktivität (1,9): Profisportler oder extrem körperliche Arbeit. Wählen Sie realistisch - Überschätzung führt zu Gewichtszunahme.
Sollte ich alle Kalorien tracken?
Kalorienzählen kann initial sehr hilfreich sein, um Bewusstsein für Portionsgrößen zu entwickeln. Es ist aber nicht für jeden dauerhaft praktikabel oder psychisch gesund. Intuitive Ernährung nach einer Lernphase ist oft nachhaltiger. Bei spezifischen Zielen (Wettkampf, medizinische Gründe) kann genaues Tracking sinnvoll sein. Apps erleichtern das Tracken, aber übertreiben Sie es nicht.
Wie verändert sich der Kalorienbedarf beim Abnehmen?
Während des Abnehmens sinkt der Kalorienbedarf aus mehreren Gründen: weniger Körpergewicht, möglicher Muskelverlust, adaptive Thermogenese (Stoffwechselverslangsamung). Nach 10-15% Gewichtsverlust sollten Sie Ihren Bedarf neu berechnen. Pausen von der Diät können helfen, den Stoffwechsel zu normalisieren. Krafttraining während der Diät hilft, Muskelmasse und damit den Grundumsatz zu erhalten.