Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele
Ziel
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Muskelaufbau
25-35 %
40-50 %
20-30 %
Gewichtsverlust
30-40 %
20-40 %
25-35 %
Gewicht halten
20-30 %
40-50 %
25-35 %
Ausdauer
15-20 %
55-65 %
20-25 %
Keto
20-25 %
5-10 %
65-75 %
Low Carb
25-35 %
15-25 %
45-55 %
Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen
Häufig gestellte Fragen zum Keto-Rechner
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsform. Der Körper wechselt von Glukose auf Fett als primäre Energiequelle und bildet Ketone. Typische Makroverteilung: 70-75 % Fett, 20-25 % Protein, 5 % Kohlenhydrate (unter 50g, oft unter 20g pro Tag).
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?
Die meisten Menschen erreichen Ketose bei unter 50g Kohlenhydraten täglich. Für tiefere Ketose: 20-30g. Netto-Kohlenhydrate (Gesamt minus Ballaststoffe) zählen. Die genaue Grenze variiert individuell je nach Stoffwechsel und Aktivitätslevel.
Warum brauche ich bei Keto so viel Fett?
Fett ersetzt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Zu wenig Fett führt zu Energiemangel, Hunger und Muskelabbau. Gute Fettquellen: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Butter, MCT-Öl, fetter Fisch. Vermeiden: Transfette und industriell verarbeitete Fette.
Kann ich zu viel Protein bei Keto essen?
Sehr hohe Proteinmengen (über 1,5g/kg Körpergewicht) können theoretisch durch Gluconeogenese zu Glukose umgewandelt werden. In der Praxis ist das selten ein Problem. Moderate Proteinzufuhr (1,2-1,5g/kg) ist optimal für Muskelerhalt und Sättigung.
Wie lange dauert es, in die Ketose zu kommen?
Bei strikter Kohlenhydratreduktion typischerweise 2-7 Tage. Faktoren: vorheriger Glykogenspeicher, Aktivitätslevel, Stoffwechsel. Sport und Fasten beschleunigen den Prozess. Ketose lässt sich mit Urin-Teststreifen oder Blutmessgeräten nachweisen.
Was ist die Keto-Grippe?
In den ersten Tagen können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfe auftreten. Ursache: Elektrolytverlust durch erhöhte Wasserausscheidung. Abhilfe: Viel trinken, Natrium, Kalium und Magnesium supplementieren, Bouillon trinken.
Ist Keto für jeden geeignet?
Nicht empfohlen bei: Typ-1-Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft/Stillzeit, Gallenproblemen. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme unbedingt vorher Arzt konsultieren. Kinder sollten Keto nur unter ärztlicher Aufsicht machen.
Wie berechne ich meine Keto-Makros?
1) Kalorienbedarf ermitteln (Grundumsatz × Aktivitätsfaktor), 2) Für Abnehmen ca. 20 % Defizit, 3) Proteinbedarf: 1,2-1,5g/kg Körpergewicht, 4) Kohlenhydrate: 20-50g, 5) Rest als Fett auffüllen. Unser Rechner macht das automatisch.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?
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