Kohlenhydrate Rechner – Wieviel Kohlenhydrate am Tag?

Die DGE empfiehlt 45-60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, das entspricht ca. 200-300 g bei 2.000 kcal. Bei Low-Carb: 50-150 g/Tag. Bei Keto: unter 50 g. Der individuelle Bedarf hängt von Aktivität, Zielen und Stoffwechsel ab.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant des Körpers. Das Gehirn benötigt ca. 120 g Glukose täglich. du wirst in Zucker (Glukose) umgewandelt und als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Überschüssige Kohlenhydrate werden als Fett eingelagert.

Komplexe Kohlenhydrate (niedrig-glykämisch): Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst – langsame Verdauung, stabiler Blutzucker. Einfache Zucker (hoch-glykämisch): Weißbrot, Süßigkeiten, Softdrinks – schneller Blutzuckeranstieg, dann Absturz. Ballaststoffreiche Quellen bevorzugen!

Zum Abnehmen oft 100-150 g Kohlenhydrate täglich empfohlen. Low-Carb (50-100 g) kann schnellere Erfolge bringen. Wichtiger als die genaue Menge ist ein Kaloriendefizit. Proteinreiche Ernährung erhält Muskelmasse. Extreme Reduktion kann zu Heißhunger führen.

Ja, besonders bei intensivem oder langem Training. Empfehlung für Sportler: 5-7 g/kg Körpergewicht bei moderatem Training, 7-10 g/kg bei intensivem Training. Vor dem Sport: leicht verdauliche Kohlenhydrate. Nach dem Sport: Kohlenhydrate zur Glykogen-Auffüllung.

Kurzfristig: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Heißhunger. Der Körper nutzt Fett und Protein als Energiequelle (Ketose). Langfristig: Nährstoffmängel möglich, Schilddrüsenfunktion kann beeinträchtigt sein. Mindestens 50-100 g täglich werden meist empfohlen.

Netto-Kohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Ballaststoffe - Zuckeralkohole. In Europa werden oft Netto-KH angegeben, in den USA Gesamt-KH. Ballaststoffe werden nicht verdaut und erhöhen den Blutzucker nicht. Bei Diabetes und Keto sind Netto-KH relevanter.

1. Kalorienbedarf ermitteln (Grundumsatz + Aktivität). 2. Kohlenhydrat-Anteil festlegen (z. B. 50 %). 3. Kalorien durch 4 teilen (1 g KH = 4 kcal). Beispiel: 2.000 kcal × 50 % = 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g Kohlenhydrate.

Reich an Kohlenhydraten: Reis (78 g/100 g), Pasta (75 g), Brot (50 g), Kartoffeln (17 g), Obst (10-20 g), Hülsenfrüchte (20-25 g). Arm an Kohlenhydraten: Fleisch, Fisch, Eier, grünes Gemüse, Nüsse, Käse. Auf versteckte Zucker in Fertigprodukten achten!

Nein, der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Gesamtmenge. Kohlenhydrate am Abend können sogar den Schlaf fördern (Serotonin-Produktion). Wichtiger: Keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen. Studien zeigen keinen Zusammenhang zwischen abendlichen Kohlenhydraten und Gewichtszunahme.

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