Höherer Proteinbedarf beim Fettabbau schützt die Muskelmasse. Bei 80 kg: 144-192 g Protein/Tag.
Häufig gestellte Fragen zum Makronährstoffe-Rechner
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) werden sie in großen Mengen benötigt. Die richtige Verteilung beeinflusst Energie, Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Wie berechne ich meinen Makronährstoff-Bedarf?
1) Kalorienbedarf ermitteln (TDEE). 2) Protein festlegen: 1,6-2,2 g/kg bei Sport. 3) Fett: 0,8-1,2 g/kg. 4) Rest = Kohlenhydrate. Beispiel: 80 kg, 2.500 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 80 g Fett (720 kcal), Rest 285 g Kohlenhydrate (1.140 kcal).
Minimalwert: 0,8 g/kg Körpergewicht (Erhaltung). Optimal für Sportler: 1,6-2,2 g/kg. Muskelaufbau/Abnehmen: 2,0-2,4 g/kg für Muskelerhalt. Beispiel: 75 kg × 2 g = 150 g Protein täglich. Mehr als 2,5 g/kg bringt keinen zusätzlichen Vorteil. Proteinquellen über den Tag verteilen.
Welche Fette sind gesund?
Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, fettem Fisch (Omega-3). Begrenzen: Gesättigte Fette aus tierischen Produkten. Meiden: Transfette aus frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten. Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte unter 4:1 liegen.
Wann sind Kohlenhydrate wichtig?
Vor dem Training: 1-2 h vorher komplexe Kohlenhydrate für Energie. Nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate für Glykogen-Auffüllung. Ausdauersportler: Höherer Kohlenhydratbedarf (5-8 g/kg). Low-Carb-Diäten funktionieren, sind aber nicht für jeden optimal. Ballaststoffe (25-35 g/Tag) nicht vergessen.
Wie tracke ich meine Makros am besten?
Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Cronometer scannen Barcodes und berechnen Makros automatisch. Wichtig: Küchenwaage nutzen, Portionsgrößen oft unterschätzt. Erste Wochen konsequent tracken, dann Routine entwickeln. Auch Saucen, Öle und Getränke zählen!
Was ist Flexible Dieting (IIFYM)?
If It Fits Your Macros (IIFYM) bedeutet: Solange du deine Makroziele erreichst, ist die Lebensmittelwahl flexibel. 80 % nährstoffreiche Lebensmittel, 20 % Genuss erlaubt. Vorteil: Nachhaltig, kein Verzichtsgefühl. Nachteil: Mikronährstoffe können leiden. Balance zwischen Flexibilität und Qualität finden.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?
Alle Berechnungen erfolgen lokal in deinem Browser. Es werden keine persönlichen Daten an unsere Server übertragen oder gespeichert. Deine Privatsphäre ist vollständig geschützt.