Höherer Proteinbedarf beim Fettabbau schützt die Muskelmasse. Bei 80 kg: 144-192 g Protein/Tag.
Häufig gestellte Fragen zum Makronährstoffe-Rechner
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) werden sie in großen Mengen benötigt. Die richtige Verteilung beeinflusst Energie, Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Wie berechne ich meinen Makronährstoff-Bedarf?
1) Kalorienbedarf ermitteln (TDEE). 2) Protein festlegen: 1,6-2,2 g/kg bei Sport. 3) Fett: 0,8-1,2 g/kg. 4) Rest = Kohlenhydrate. Beispiel: 80 kg, 2.500 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 80 g Fett (720 kcal), Rest 285 g Kohlenhydrate (1.140 kcal).
Minimalwert: 0,8 g/kg Körpergewicht (Erhaltung). Optimal für Sportler: 1,6-2,2 g/kg. Muskelaufbau/Abnehmen: 2,0-2,4 g/kg für Muskelerhalt. Beispiel: 75 kg × 2 g = 150 g Protein täglich. Mehr als 2,5 g/kg bringt keinen zusätzlichen Vorteil. Proteinquellen über den Tag verteilen.
Welche Fette sind gesund?
Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, fettem Fisch (Omega-3). Begrenzen: Gesättigte Fette aus tierischen Produkten. Meiden: Transfette aus frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten. Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte unter 4:1 liegen.
Wann sind Kohlenhydrate wichtig?
Vor dem Training: 1-2 h vorher komplexe Kohlenhydrate für Energie. Nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate für Glykogen-Auffüllung. Ausdauersportler: Höherer Kohlenhydratbedarf (5-8 g/kg). Low-Carb-Diäten funktionieren, sind aber nicht für jeden optimal. Ballaststoffe (25-35 g/Tag) nicht vergessen.
Wie tracke ich meine Makros am besten?
Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Cronometer scannen Barcodes und berechnen Makros automatisch. Wichtig: Küchenwaage nutzen, Portionsgrößen oft unterschätzt. Erste Wochen konsequent tracken, dann Routine entwickeln. Auch Saucen, Öle und Getränke zählen!
Was ist Flexible Dieting (IIFYM)?
If It Fits Your Macros (IIFYM) bedeutet: Solange du deine Makroziele erreichst, ist die Lebensmittelwahl flexibel. 80 % nährstoffreiche Lebensmittel, 20 % Genuss erlaubt. Vorteil: Nachhaltig, kein Verzichtsgefühl. Nachteil: Mikronährstoffe können leiden. Balance zwischen Flexibilität und Qualität finden.
Welche Körperdaten braucht der Makronährstoffe-Rechner?
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel sollten zum selben Zeitpunkt passen. Alte Körperwerte oder überschätzte Aktivität machen Energie- und Nährwertrechnungen zu optimistisch.
Warum sollte ich Training und Alltag im Makronährstoffe-Rechner trennen?
Sport ist nur ein Teil des Verbrauchs. Büroarbeit, Schritte, Schlaf, Haushalt und körperliche Arbeit bestimmen den Gesamtbedarf ebenfalls und werden leicht überschätzt.