Makronährstoffe berechnen - Protein, Kohlenhydrate, Fett

Makronährstoffe sind die drei Hauptenergielieferanten: Kohlenhydrate (4 kcal/g), Proteine (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) werden sie in großen Mengen benötigt. Die richtige Verteilung beeinflusst Energie, Körperzusammensetzung und Gesundheit.

1) Kalorienbedarf ermitteln (TDEE). 2) Protein festlegen: 1,6-2,2 g/kg bei Sport. 3) Fett: 0,8-1,2 g/kg. 4) Rest = Kohlenhydrate. Beispiel: 80 kg, 2.500 kcal, 160 g Protein (640 kcal), 80 g Fett (720 kcal), Rest 285 g Kohlenhydrate (1.140 kcal).

Standard (ausgewogen): 50 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 25 % Fett. Muskelaufbau: 40 % Kohlenhydrate, 35 % Protein, 25 % Fett. Fettabbau: 35 % Kohlenhydrate, 40 % Protein, 25 % Fett. Low-Carb: 20 % Kohlenhydrate, 35 % Protein, 45 % Fett. Keto: 5 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 70 % Fett.

Minimalwert: 0,8 g/kg Körpergewicht (Erhaltung). Optimal für Sportler: 1,6-2,2 g/kg. Muskelaufbau/Abnehmen: 2,0-2,4 g/kg für Muskelerhalt. Beispiel: 75 kg × 2 g = 150 g Protein täglich. Mehr als 2,5 g/kg bringt keinen zusätzlichen Vorteil. Proteinquellen über den Tag verteilen.

Gesunde Fette: Ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, fettem Fisch (Omega-3). Begrenzen: Gesättigte Fette aus tierischen Produkten. Meiden: Transfette aus frittierten Lebensmitteln, Fertigprodukten. Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte unter 4:1 liegen.

Vor dem Training: 1-2 h vorher komplexe Kohlenhydrate für Energie. Nach dem Training: Schnelle Kohlenhydrate für Glykogen-Auffüllung. Ausdauersportler: Höherer Kohlenhydratbedarf (5-8 g/kg). Low-Carb-Diäten funktionieren, sind aber nicht für jeden optimal. Ballaststoffe (25-35 g/Tag) nicht vergessen.

Apps wie MyFitnessPal, Yazio oder Cronometer scannen Barcodes und berechnen Makros automatisch. Wichtig: Küchenwaage nutzen, Portionsgrößen oft unterschätzt. Erste Wochen konsequent tracken, dann Routine entwickeln. Auch Saucen, Öle und Getränke zählen!

If It Fits Your Macros (IIFYM) bedeutet: Solange du deine Makroziele erreichen, ist die Lebensmittelwahl flexibel. 80 % nährstoffreiche Lebensmittel, 20 % Genuss erlaubt. Vorteil: Nachhaltig, kein Verzichtsgefühl. Nachteil: Mikronährstoffe können leiden. Balance zwischen Flexibilität und Qualität finden.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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