One Rep Max Rechner
Berechnen Sie Ihr One Rep Max (1RM) mit bewährten Formeln für optimale Trainingsplanung und sichere Kraftsteigerung.
1RM berechnen
Das Gewicht, das Sie für die angegebenen Wiederholungen schaffen
Anzahl der Wiederholungen (1-6 für beste Genauigkeit)
Beispiele ausprobieren
Wichtige Hinweise:
- • Verwenden Sie 1-6 Wiederholungen für die genaueste Berechnung
- • Die Epley-Formel gilt als Standard für 1RM-Berechnungen
- • Führen Sie 1RM-Tests nur mit Spotter und nach Aufwärmen durch
- • Trainingsgewichte sind Richtwerte - passen Sie sie an Ihr Können an
- • Testen Sie Ihr 1RM maximal alle 4-6 Wochen
Trainingsintensitäten
Trainingsbereiche (% vom 1RM)
- 50-65%: Kraftausdauer (15-25 Wdh.)
- 65-75%: Hypertrophie I (10-15 Wdh.)
- 75-85%: Hypertrophie II (6-10 Wdh.)
- 85-95%: Maximalkraft (1-5 Wdh.)
- 95-100%: Absolut-Kraft (1-2 Wdh.)
Typische 1RM-Verhältnisse
- Kreuzheben: 100-120% des Körpergewichts
- Kniebeuge: 80-100% des Körpergewichts
- Bankdrücken: 60-80% des Körpergewichts
- Schulterdrücken: 40-60% des Körpergewichts
Sicherheit: 1RM-Tests nur mit Spotter und nach ausreichendem Aufwärmen durchführen.
Häufig gestellte Fragen