Marathon Zeit Rechner

Ein Marathon hat die offizielle Distanz von 42,195 km (26,2 Meilen). Diese Strecke wurde 1921 vom Internationalen Leichtathletik-Verband IAAF festgelegt. Die ungewöhnliche Länge geht auf die Olympischen Spiele 1908 in London zurück, wo die Strecke verlängert wurde, damit das Ziel vor der königlichen Loge lag.

Die Pace ist die Laufgeschwindigkeit ausgedrückt in Minuten pro Kilometer (min/km). Eine Pace von 5:00 bedeutet, dass du 5 Minuten für einen Kilometer benötigen. Die Pace ist das Standardmaß für Läufer, da sie einfacher auf Zwischenzeiten und Zielzeit umzurechnen ist als km/h.

Für Anfänger ist eine Zielzeit von 4:30 bis 5:30 Stunden realistisch. Das entspricht einer Pace von etwa 6:30-7:45 min/km. Wichtiger als die Zeit ist jedoch, den Marathon zu beenden und Spaß zu haben. Mit Training verbessert sich die Zeit automatisch.

Für einen Marathon unter 4 Stunden (Sub-4) benötigst du eine durchschnittliche Pace von 5:41 min/km. Mit kleinem Puffer empfiehlt sich eine Ziel-Pace von 5:35-5:40 min/km. Das entspricht einer Geschwindigkeit von etwa 10,5-10,7 km/h.

Zur Verbesserung der Marathon-Zeit gehören: 1) Längere Läufe bis 35 km, 2) Tempotraining und Intervalle, 3) Ausreichend Regeneration, 4) Richtige Ernährung und Hydration, 5) Mentale Vorbereitung. Ein strukturierter 16-20 Wochen Trainingsplan ist empfehlenswert.

Wichtige Kontrollpunkte sind: 10 km (ca. 24 % der Strecke), Halbmarathon 21,1 km (50 %), 30 km (71 %) und 40 km (95 %). Bei einem 4-Stunden-Marathon wären das etwa: 10 km = 56:50, HM = 1:59:30, 30 km = 2:51:10, 40 km = 3:47:40.

Der 'Mann mit dem Hammer' oder 'die Mauer' tritt typischerweise zwischen km 30-35 auf. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glykogenspeicher weitgehend erschöpft. Vorbeugen kannst du durch: ausreichend lange Trainingsläufe, richtige Wettkampfernährung mit Gels/Riegel und gleichmäßiges Tempo.

Ein negativer Split (zweite Hälfte schneller als die erste) ist die effizienteste Strategie für einen guten Marathon. Beginne 10-15 Sekunden langsamer als deine Zielpace und steigere sich. So vermeide frühe Ermüdung und überholen am Ende andere Läufer.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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