Berechne deine maximale Sauerstoffaufnahme und bewerte deine Ausdauerleistung. Mit Normwerten nach Alter und Geschlecht
VO2max berechnen
Schätze deine VO2max anhand von Ruhepuls und Maximalpuls
Dein VO2max-Wert
Maximale Sauerstoffaufnahme
Berechne deine VO2max
Was sagt VO2max aus?
• VO2max ist der beste einzelne Indikator für die kardiovaskuläre Fitness
• Werte über 50 ml/kg/min gelten bei Männern als sehr gut, bei Frauen über 45
• Regelmäßiges Ausdauertraining kann die VO2max um 15-20 % verbessern
• Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die VO2max um ca. 1 % pro Jahr ohne Training
Hinweis
Diese Methode (Uth et al.) schätzt die VO2max anhand des Verhältnisses von Maximal- zu Ruhepuls. Für eine exakte Messung ist eine Spiroergometrie beim Sportmediziner erforderlich.
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Mittlere Werte für die Berechnung des Fitness-Alters
Alter
Männer
Frauen
20-29
43-47
36-40
30-39
39-43
33-37
40-49
35-39
30-34
50-59
31-35
27-31
60-69
27-31
24-28
70+
23-27
20-24
Angaben in ml/kg/min. Durchschnittswerte für mäßig aktive Personen.
Häufig gestellte Fragen zum VO2max-Rechner
Was ist VO2max und warum ist sie wichtig?
VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers und der beste einzelne Indikator für kardiovaskuläre Fitness. Hohe VO2max-Werte korrelieren mit geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besserer Ausdauerleistung und höherer Lebenserwartung.
Wie genau ist die Berechnung über Ruhepuls?
Die Uth-Formel (VO2max = 15,3 x HRmax/Ruhepuls) liefert eine grobe Schätzung mit einer Genauigkeit von ca. ±15-20 %. Für eine genaue Messung ist eine Spiroergometrie nötig. Die Schätzung reicht aber für eine Einordnung und Verlaufskontrolle.
Was sagt das Fitness-Alter aus?
Das Fitness-Alter basiert auf deiner VO2max im Vergleich zu Durchschnittswerten. Ein 40-Jähriger mit einer VO2max eines durchschnittlichen 25-Jährigen hat ein Fitness-Alter von 25 Jahren. Das Fitness-Alter ist ein motivierender Indikator, der zeigt, wie fit du relativ zu deinem Alter bist.
Wie beeinflusst Training die VO2max?
Regelmäßiges Ausdauertraining kann die VO2max um 15-20 % verbessern. HIIT (High Intensity Interval Training) ist dabei am effektivsten. Untrainierte sehen die größten Fortschritte. Die genetische Obergrenze liegt bei ca. 80-90 ml/kg/min (Profisportler).
Warum ist ein niedriger Ruhepuls ein gutes Zeichen?
Ein niedriger Ruhepuls bedeutet, dass dein Herz effizienter arbeitet und pro Schlag mehr Blut pumpt. Trainierte Ausdauersportler haben oft einen Ruhepuls von 40-50 bpm. Ein sinkender Ruhepuls über Monate zeigt Trainingsfortschritt.
Wie unterscheiden sich die VO2max-Werte zwischen Männern und Frauen?
Männer haben im Durchschnitt 15-20 % höhere VO2max-Werte als Frauen gleichen Alters. Gründe sind höhere Hämoglobin-Werte, größeres Herzvolumen und mehr Muskelmasse. Die Bewertungskategorien berücksichtigen diese Unterschiede.
Kann ich VO2max auch ohne Test einschätzen?
Ja, die Uth-Formel benötigt nur Ruhepuls und Maximalpuls. Alternativ gibt es Schätzungen basierend auf Laufleistung: Wer 5 km in 25 Minuten läuft, hat etwa eine VO2max von 40-45 ml/kg/min. Smartwatches schätzen die VO2max über Herzfrequenzdaten.
Ab welcher VO2max wird es gesundheitlich kritisch?
VO2max-Werte unter 20 ml/kg/min sind mit eingeschränkter Alltagsfähigkeit verbunden. Werte unter 15 ml/kg/min werden als kritisch eingestuft. Jede Verbesserung um 1 MET (etwa 3,5 ml/kg/min) senkt das Mortalitätsrisiko um ca. 10 bis 15 %. Selbst moderate Fitness bringt große Gesundheitsvorteile.
Wie oft sollte ich meine VO2max testen?
Alle 8-12 Wochen ist sinnvoll, um Trainingsfortschritte zu dokumentieren. Bei konstantem Training sollte die VO2max über 2-3 Monate um 2-5 ml/kg/min steigen. Verwende immer die gleiche Testmethode für vergleichbare Ergebnisse.
Welche Leistungsdaten braucht der VO2max-Rechner?
Distanz, Zeit, Tempo, Herzfrequenz, Leistung, Körpergewicht und Trainingszustand sollten aus derselben Einheit und Messquelle stammen. Manuelle Schätzungen machen Ausdauerwerte schnell ungenau.
Warum sollte ich Belastung und Erholung beim VO2max-Rechner mitdenken?
Tagesform, Schlaf, Temperatur, Höhenmeter und Vorbelastung verändern Puls, Pace und Leistung. Ein einzelner Messwert ist deshalb weniger aussagekräftig als ein Verlauf.
Warum sollte ich absolute und relative VO2max trennen?
Absolute VO2max beschreibt die Sauerstoffaufnahme insgesamt, relative VO2max bezieht sie auf das Körpergewicht. Für Sportvergleiche ist meist der relative Wert aussagekräftiger.