Berechne deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) mit Cooper-Test, Rockport-Test und Astrand-Ryhming-Test
VO2max berechnen
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Dein VO2max-Ergebnis
Maximale Sauerstoffaufnahme
Berechne deine VO2max
Testmethoden im Vergleich
• Cooper-Test: Goldstandard für Feldtests, erfordert maximale Anstrengung
• Rockport-Gehtest: Geeignet für Einsteiger und ältere Personen
• Astrand-Ryhming: Submaximaler Test auf dem Ergometer, schonend
Hinweis
Die genaueste VO2max-Bestimmung erfolgt durch eine Spiroergometrie beim Sportmediziner. Die hier verwendeten Formeln liefern Schätzwerte mit einer Genauigkeit von ca. 10-15 %.
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Bewertung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach Alter
Alter
Schlecht
Unter Durchschn.
Durchschnitt
Gut
Hervorragend
20-29
<33
33-38
39-46
47-54
≥55
30-39
<30
30-34
35-41
42-49
≥50
40-49
<26
26-30
31-37
38-45
≥46
50-59
<22
22-27
28-34
35-42
≥43
60+
<20
20-24
25-30
31-37
≥38
Angaben in ml/kg/min. Quelle: American College of Sports Medicine (ACSM)
VO2max-Normwerte Frauen (ml/kg/min)
Bewertung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach Alter
Alter
Schlecht
Unter Durchschn.
Durchschnitt
Gut
Hervorragend
20-29
<25
25-30
31-37
38-46
≥47
30-39
<22
22-26
27-33
34-41
≥42
40-49
<19
19-24
25-31
32-39
≥40
50-59
<17
17-21
22-28
29-36
≥37
60+
<15
15-19
20-24
25-31
≥32
Angaben in ml/kg/min. Quelle: American College of Sports Medicine (ACSM)
Häufig gestellte Fragen zum VO2max berechnen
Was ist VO2max?
VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper bei intensiver Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben und ist der Goldstandard zur Bewertung der kardiovaskulären Fitness.
Wie funktioniert der Cooper-Test?
Beim Cooper-Test läufst du 12 Minuten lang so schnell wie möglich und misst die zurückgelegte Distanz in Metern. Die VO2max wird dann mit der Formel berechnet: VO2max = (Distanz in Metern - 504,9) / 44,73. Der Test erfordert maximale Anstrengung und sollte nur von gesunden Personen durchgeführt werden.
Was ist der Rockport-Gehtest?
Der Rockport-Gehtest ist eine submaximale Alternative zum Cooper-Test. Du gehst 1,6 km (1 Meile) so schnell wie möglich und misst die Zeit und deine Herzfrequenz am Ende. Die Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Gewicht, Gehzeit und Herzfrequenz. Er ist besonders geeignet für ältere oder wenig trainierte Personen.
Welche VO2max-Werte sind gut?
Für Männer unter 30: hervorragend ab 55 ml/kg/min, gut ab 47, durchschnittlich ab 39. Für Frauen unter 30: hervorragend ab 47, gut ab 38, durchschnittlich ab 31. Die Werte sinken mit dem Alter. Profisportler wie Langstreckenläufer erreichen Werte über 70-80 ml/kg/min.
Kann ich meine VO2max verbessern?
Ja, durch gezieltes Training lässt sich die VO2max um 15-20 % steigern. Am effektivsten sind Intervalltraining (z. B. 4x4 Minuten bei 90-95 % HRmax) und regelmäßiges Ausdauertraining. Anfänger sehen die größten Verbesserungen in den ersten 6-12 Wochen.
Warum sinkt die VO2max mit dem Alter?
Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die VO2max um ca. 1 % pro Jahr. Hauptursachen sind die Abnahme der maximalen Herzfrequenz, des Schlagvolumens und der Muskelmasse. Regelmäßiges Training kann diesen Rückgang um 50 % verlangsamen.
Was ist der Unterschied zwischen absolutem und relativem VO2max?
Absoluter VO2max wird in Liter pro Minute (l/min) angegeben und ist bei größeren Personen höher. Relativer VO2max wird auf das Körpergewicht bezogen (ml/kg/min) und eignet sich besser zum Vergleich zwischen Personen. Für Laufsportarten ist der relative Wert entscheidend.
Wie genau sind die verschiedenen Testmethoden?
Die Spiroergometrie im Labor ist der Goldstandard (Genauigkeit ±2-3 %). Der Cooper-Test hat eine Genauigkeit von ca. ±10 %, der Rockport-Test von ca. ±12 %, der Astrand-Ryhming-Test von ca. ±15 %. Für eine grobe Einschätzung sind alle Feldtests ausreichend.
Wann sollte ich einen VO2max-Test nicht durchführen?
Maximaltests wie den Cooper-Test solltest du vermeiden bei: akuten Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen, hohem Blutdruck, Schwangerschaft, starkem Übergewicht oder nach längerer Inaktivität. In diesen Fällen sind submaximale Tests (Rockport, Astrand) die bessere Wahl.
Welche Testdaten braucht die VO2max-Berechnung?
Für die VO2max-Berechnung müssen Testprotokoll, Distanz oder Leistung, Zeit, Herzfrequenz und Körpergewicht zusammenpassen. Unterschiedliche Testmethoden liefern nicht automatisch vergleichbare Werte.
Warum sollte ich Belastung und Erholung bei der VO2max-Berechnung mitdenken?
VO2max-Schätzungen reagieren auf Tagesform, Temperatur, Höhenmeter, Schlaf und Vorbelastung. Ein Verlauf aus mehreren Tests ist aussagekräftiger als ein einzelner Bestwert.
Welche Testmethode passt zur VO2max-Berechnung?
Lauf-, Rad- und Labortests nutzen unterschiedliche Annahmen. Für die VO2max-Berechnung sollten Testmethode, Belastungsdauer und Körpergewicht deshalb zusammen dokumentiert werden.