TDEE-Rechner

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist Ihr täglicher Gesamtenergieumsatz – die Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz (BMR), Verdauung (TEF), Alltagsaktivität (NEAT) und Sport (EAT).

TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor (PAL). Beispiel: BMR 1.600 kcal × PAL 1,55 (moderat aktiv) = 2.480 kcal TDEE. Der BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet, die am genauesten ist.

PAL (Physical Activity Level): Sedentär (Büro, wenig Bewegung): 1,2. Leicht aktiv (1-3× Sport/Woche): 1,375. Moderat aktiv (3-5× Sport/Woche): 1,55. Sehr aktiv (6-7× Sport/Woche): 1,725. Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): 1,9.

Für Gewichtsverlust: 500 kcal unter TDEE essen = ca. 0,5 kg/Woche Abnahme. Niemals unter den Grundumsatz (BMR) gehen! Beispiel: TDEE 2.400 kcal → 1.900 kcal Ziel. Langsames Abnehmen ist nachhaltiger und schont die Muskelmasse.

Für Muskelaufbau: 200-300 kcal über TDEE essen (Kalorienüberschuss). Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Krafttraining 3-5× pro Woche. Mehr Überschuss führt hauptsächlich zu Fettaufbau, nicht zu mehr Muskeln.

BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz – Kalorien, die Sie in völliger Ruhe verbrennen (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel). TDEE ist der Gesamtumsatz inkl. aller Aktivitäten. TDEE ist immer höher als BMR.

Die Berechnung ist eine Schätzung mit ca. 10-15 % Abweichung. Faktoren wie Genetik, Muskelmasse, Hormonstatus variieren individuell. Starten Sie mit dem berechneten Wert und passen Sie nach 2-3 Wochen basierend auf Gewichtsentwicklung an.

Empfehlung: Protein 1,6-2,2 g/kg (für Muskelerhalt), Fett 25-35 % der Kalorien (für Hormone), Kohlenhydrate den Rest (für Energie). Bei 2.000 kcal und 75 kg: ca. 140 g Protein, 60-75 g Fett, 200-250 g Kohlenhydrate.

Neuberechnung bei: Gewichtsänderung von mehr als 5 kg, Änderung des Aktivitätslevels, Plateaus beim Abnehmen/Zunehmen. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt der TDEE um ca. 15 kcal. Alle 4-6 Wochen überprüfen.

Mögliche Gründe: Kalorien werden unterschätzt (Saucen, Öl, Snacks vergessen), Aktivität überschätzt, Wassereinlagerungen verdecken Fettverlust, metabolische Adaptation nach längerer Diät. Führen Sie ein genaues Ernährungstagebuch und wägen Sie Lebensmittel.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen sollten Sie einen Fachexperten konsultieren.

Alle Berechnungen erfolgen lokal in Ihrem Browser. Es werden keine persönlichen Daten an unsere Server übertragen oder gespeichert. Ihre Privatsphäre ist vollständig geschützt.