Empfohlene Verteilung für verschiedene Fitnessziele
Ziel
Protein
Kohlenhydrate
Fett
Muskelaufbau
25-35 %
40-50 %
20-30 %
Gewichtsverlust
30-40 %
20-40 %
25-35 %
Gewicht halten
20-30 %
40-50 %
25-35 %
Ausdauer
15-20 %
55-65 %
20-25 %
Keto
20-25 %
5-10 %
65-75 %
Low Carb
25-35 %
15-25 %
45-55 %
Werte sind Richtwerte - individuelle Anpassung empfohlen
Häufig gestellte Fragen zum TDEE-Rechner
Was ist TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein täglicher Gesamtenergieumsatz – die Kalorien, die du pro Tag verbrauchst. Er setzt sich zusammen aus Grundumsatz (BMR), Verdauung (TEF), Alltagsaktivität (NEAT) und Sport (EAT).
Wie berechne ich meinen TDEE?
TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor (PAL). Beispiel: BMR 1.600 kcal × PAL 1,55 (moderat aktiv) = 2.480 kcal TDEE. Der BMR wird mit der Mifflin-St Jeor-Formel berechnet, die am genauesten ist.
Was sind die PAL-Faktoren?
PAL (Physical Activity Level): Sedentär (Büro, wenig Bewegung): 1,2. Leicht aktiv (1-3× Sport/Woche): 1,375. Moderat aktiv (3-5× Sport/Woche): 1,55. Sehr aktiv (6-7× Sport/Woche): 1,725. Extrem aktiv (Leistungssport, körperliche Arbeit): 1,9.
Wie nutze ich TDEE zum Abnehmen?
Für Gewichtsverlust: 500 kcal unter TDEE essen = ca. 0,5 kg/Woche Abnahme. Niemals unter den Grundumsatz (BMR) gehen! Beispiel: TDEE 2.400 kcal → 1.900 kcal Ziel. Langsames Abnehmen ist nachhaltiger und schont die Muskelmasse.
Wie nutze ich TDEE für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau: 200-300 kcal über TDEE essen (Kalorienüberschuss). Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Krafttraining 3-5× pro Woche. Mehr Überschuss führt hauptsächlich zu Fettaufbau, nicht zu mehr Muskeln.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Grundumsatz – Kalorien, die du in völliger Ruhe verbrennst (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel). TDEE ist der Gesamtumsatz inkl. aller Aktivitäten. TDEE ist immer höher als BMR.
Wie genau ist die TDEE-Berechnung?
Die Berechnung ist eine Schätzung mit ca. 10-15 % Abweichung. Faktoren wie Genetik, Muskelmasse, Hormonstatus variieren individuell. Starte mit dem berechneten Wert und passe nach 2-3 Wochen basierend auf Gewichtsentwicklung an.
Wie verteile ich meine Makronährstoffe?
Empfehlung: Protein 1,6-2,2 g/kg (für Muskelerhalt), Fett 25-35 % der Kalorien (für Hormone), Kohlenhydrate den Rest (für Energie). Bei 2.000 kcal und 75 kg: ca. 140 g Protein, 60-75 g Fett, 200-250 g Kohlenhydrate.
Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?
Neuberechnung bei: Gewichtsänderung von mehr als 5 kg, Änderung des Aktivitätslevels, Plateaus beim Abnehmen/Zunehmen. Mit jedem verlorenen Kilo sinkt der TDEE um ca. 15 kcal. Alle 4-6 Wochen überprüfen.
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich unter meinem TDEE esse?
Mögliche Gründe: Kalorien werden unterschätzt (Saucen, Öl, Snacks vergessen), Aktivität überschätzt, Wassereinlagerungen verdecken Fettverlust, metabolische Adaptation nach längerer Diät. Führe ein genaues Ernährungstagebuch und wäge Lebensmittel.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
Was passiert mit meinen eingegebenen Daten?
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