Omega-3 Tagesbedarf Rechner

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die wichtigsten sind EPA und DHA (aus Fisch) sowie ALA (aus Pflanzen). du bist wichtig für: Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Augengesundheit, Entzündungshemmung, Schwangerschaft und Entwicklung.

Empfehlungen variieren: Allgemeine Gesundheit: 250-500 mg EPA+DHA/Tag (WHO, EFSA). Herzgesundheit: 1.000-2.000 mg EPA+DHA/Tag. Schwangerschaft: 200-300 mg DHA zusätzlich. Entzündungen: 2.000-4.000 mg unter ärztlicher Aufsicht. ALA (pflanzlich): 1.100-1.600 mg/Tag, wird aber nur zu 5-10 % in EPA/DHA umgewandelt.

EPA (Eicosapentaensäure): Hauptsächlich entzündungshemmend, gut für Herz und Gelenke. DHA (Docosahexaensäure): Wichtig für Gehirn, Augen, Schwangerschaft. Beide kommen aus fettem Fisch oder Algenöl. ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Form aus Leinsamen, Walnüssen, Chiasamen. Muss im Körper zu EPA/DHA umgewandelt werden (ineffizient).

Richtwert: 2 Portionen fetter Seefisch pro Woche. Eine Portion (100-150 g) Lachs enthält ca. 1.500-2.000 mg EPA+DHA, Makrele ähnlich, Hering ca. 1.700 mg. Magerer Fisch (Kabeljau, Pangasius) enthält viel weniger. Vegetarier/Veganer: Algenöl-Kapseln als Alternative.

Fischöl: Günstig, hohe EPA/DHA-Konzentration, Standard-Quelle. Krillöl: Phospholipid-gebunden (bessere Aufnahme?), mit Astaxanthin, teurer. Algenöl: Vegan, nachhaltig, hoher DHA-Anteil, für Vegetarier/Veganer. Qualität: Auf Reinheit (Schwermetalle) und Frische (Oxidation) achten.

EFSA stuft bis 5.000 mg EPA+DHA/Tag als sicher ein. Bei höheren Dosen: Mögliche Blutverdünnung (Wechselwirkung mit Gerinnungshemmern), Magen-Darm-Beschwerden, erhöhtes LDL-Cholesterin bei sehr hohen Dosen. Vor Operationen Omega-3 nach ärztlicher Absprache pausieren.

Allgemeine Gesundheit: Verhältnis relativ unwichtig, Gesamtmenge zählt. Für Gehirn/Augen: Höherer DHA-Anteil (2:1 DHA:EPA). Für Entzündungen/Gelenke: Höherer EPA-Anteil (2:1 EPA:DHA). Schwangerschaft: DHA-betont (mind. 200 mg DHA). Die meisten Fischölkapseln haben etwa 1,5:1 EPA:DHA.

Ideal: 1:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3). Westliche Ernährung: Oft 15:1 bis 20:1 (zu viel Omega-6). Omega-6 (in Pflanzenölen, verarbeiteten Lebensmitteln) fördert Entzündungen. Verbesserung: Weniger Sonnenblumenöl/Maisöl, mehr Fisch, Olivenöl statt Sonnenblumenöl, weniger Fertigprodukte.

Qualitätskriterien: EPA+DHA-Gehalt pro Kapsel angegeben (nicht nur Fischöl-Menge), Triglycerid-Form statt Ethylester (bessere Aufnahme), gereinigt/destilliert (TOTOX-Wert <26), Zertifizierung (IFOS, GOED), kein fischiger Geruch (= oxidiert). Kühle, dunkle Lagerung.

Optimal: Zu einer Mahlzeit mit Fett (verbessert Aufnahme um bis zu 300 %). Aufteilung: Bei hoher Dosis auf 2-3 Einnahmen verteilen. Kühlschrank: Verhindert Oxidation und reduziert Aufstoßen. Kontinuität: Tägliche Einnahme wichtiger als Timing. Wirkung zeigt sich nach 4-8 Wochen.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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