Wie viel Wasser am Tag trinken? Rechner

Die Faustregel lautet: 30-35 ml pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg also 2,1-2,45 Liter täglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ca. 1,5 Liter Getränke plus 0,5-1 Liter über die Nahrung. Der individuelle Bedarf variiert je nach Aktivität, Klima und Gesundheitszustand.

Mehr Wasser benötigst du bei: Sport (0,5-1 Liter extra pro Stunde), Hitze und Schwitzen, trockener Heizungsluft im Winter, Fieber (ca. 0,5 Liter pro Grad über 37 °C), Durchfall oder Erbrechen, Stillen (+0,7 Liter), eiweißreicher Ernährung. Auch Kaffee und Alkohol erhöhen den Bedarf.

Ja, eine Wasservergiftung (Hyperhydratation) ist möglich, aber selten. Gefahr besteht ab 5-6 Litern in kurzer Zeit, wenn der Natriumspiegel im Blut stark abfällt. Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit. Bei normalem Trinken über den Tag verteilt besteht keine Gefahr.

Ja, entgegen dem Mythos zählen koffeinhaltige Getränke zur Flüssigkeitsbilanz. Kaffee wirkt zwar leicht harntreibend, aber der Flüssigkeitsgewinn überwiegt. Allerdings sollte reines Wasser die Hauptquelle sein. Alkohol hingegen entzieht dem Körper Wasser und zählt nicht.

Zeichen ausreichender Hydration: Heller, blassgelber Urin, kein starker Durst, feuchte Schleimhäute. Zeichen von Dehydration: Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, trockene Lippen, Konzentrationsprobleme. Ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl und sollten bewusst trinken.

Verteile die Wassermenge über den Tag. Gute Zeitpunkte: Morgens nach dem Aufwachen (1-2 Gläser), vor jeder Mahlzeit (hilft bei der Verdauung und Sättigung), während und nach dem Sport, bei Hunger (oft ist es Durst). Vermeide große Mengen direkt vor dem Schlafen.

Kinder haben einen höheren Bedarf pro kg Körpergewicht: Säuglinge 100-150 ml/kg, Kleinkinder 90-100 ml/kg, Schulkinder 50-60 ml/kg. Das sind etwa 0,7-1 Liter für 4-Jährige, 1-1,3 Liter für 10-Jährige. Bei Sport und Hitze entsprechend mehr. Süße Getränke sollten die Ausnahme sein.

Ja, indirekt. Wasser vor dem Essen kann den Appetit reduzieren (Studien zeigen 10-15 % weniger Kalorienaufnahme). Kaltes Wasser verbraucht minimal Energie zum Erwärmen. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Ausreichend Wasser unterstützt den Stoffwechsel und die Verdauung.

Leitungswasser in Deutschland ist streng kontrolliert und meist einwandfrei. Mineralwasser liefert je nach Sorte Calcium, Magnesium oder Natrium. Für die meisten Menschen ist Leitungswasser ausreichend. Bei Bluthochdruck natriumarmes Wasser wählen, bei Sportlern kann Mineralwasser Elektrolyte ersetzen.

Im Alter sinkt das Durstempfinden, aber der Bedarf bleibt gleich oder steigt sogar (Medikamente, verringerte Nierenfunktion). Ältere Menschen sollten bewusst und regelmäßig trinken, auch ohne Durstgefühl. Empfehlung: Feste Trinkzeiten, Wasserflasche sichtbar aufstellen, auf Urinfarbe achten.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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