Grundumsatz-Ruheenergiebedarf nach Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
fA
Aktivitätsfaktor-Multiplikator für Alltag, Schritte, Arbeit und Training.
W
Wochenziel-Geplanter Gewichtsverlust in kg pro Woche.
7700
Modellwert pro kg-Vereinfachter Energiewert für 1 kg Körpergewichtsänderung.
U
persönliche Untergrenze-Kalorienziel, das nicht unterschritten werden soll.
Beispielpläne für Kalorien zum Abnehmen
Die Beispiele zeigen, warum Aktivität, Defizit und Untergrenze getrennt betrachtet werden sollten.
Fall
Kalorienziel
Defizit pro Tag
Tempo
Dauer bis Ziel
Einordnung
Moderates Defizit
1.751 kcal
550 kcal
0,5 kg/Woche
28,0 Wochen
Gut planbarer Bereich, wenn Hunger, Alltag und Training dazu passen.
Höhere Untergrenze
1.900 kcal
401 kcal
0,4 kg/Woche
35,0 Wochen
Das Defizit wird kleiner, dafür ist der Plan alltagstauglicher.
Sitzender Alltag
1.500 kcal
341 kcal
0,3 kg/Woche
46,7 Wochen
Der gleiche Gewichtsverlust braucht mehr Geduld oder mehr Bewegung.
Aggressives Wochenziel
1.500 kcal
801 kcal
0,7 kg/Woche
20,0 Wochen
Die Untergrenze greift, trotzdem bleibt das geplante Tempo kritisch.
Die Werte sind Modellrechnungen für Erwachsene. Krankheit, Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen, Leistungssport und Medikamente brauchen individuelle Begleitung.
Aktivitätsfaktoren im Rechner
Der Aktivitätsfaktor ist oft die größte Unsicherheit. Wähle lieber konservativ, wenn du Schritte und Training nicht sauber trackst.
Stufe
Faktor
Passt typischerweise bei
Sitzend, wenig Alltagsbewegung
1,20
Büroalltag, kaum Training und wenig Schritte.
Leicht aktiv
1,35
Regelmäßige Wege, leichte Bewegung oder 1 bis 2 Trainings pro Woche.
Moderat aktiv
1,50
Mehrere Trainings pro Woche oder aktiver Alltag.
Aktiv
1,70
Körperlich aktiver Alltag oder häufiges Training.
Sehr aktiv
1,90
Körperlich harte Arbeit, viel Sport oder sehr hohes Bewegungsvolumen.
Ein zu hoch gewählter Aktivitätsfaktor ist einer der häufigsten Gründe, warum ein rechnerisch gutes Defizit im Alltag nicht sichtbar wird.
Abnehmtempo und Defizit einordnen
Ein rechnerisches Defizit ist nur dann hilfreich, wenn es langfristig durchhaltbar bleibt.
Tempo
Typischer Defizitbereich
Einordnung
0,25 kg pro Woche
etwa 275 kcal pro Tag
Sehr sanft, dafür oft gut mit Alltag, Training und Hunger vereinbar.
0,5 kg pro Woche
etwa 550 kcal pro Tag
Für viele Erwachsene ein realistischer Mittelweg.
0,75 kg pro Woche
etwa 825 kcal pro Tag
Kann funktionieren, braucht aber saubere Mahlzeitenplanung und gute Erholung.
1,0 kg pro Woche oder mehr
ab etwa 1.100 kcal pro Tag
Häufig schwer durchzuhalten und nur mit klarer Untergrenze sinnvoll zu prüfen.
Im Standardbeispiel liegt das Kalorienziel bei 1.751 kcal und die Dauer bei 28,0 Wochen.
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen-Kalorien-Rechner
Was berechnet der Abnehmen-Kalorien-Rechner?
Der Rechner schätzt deinen täglichen Gesamtumsatz und zieht daraus ein geplantes Kaloriendefizit ab. Dadurch erhältst du ein Kalorienziel pro Tag, eine grobe Dauer bis zum Zielgewicht und eine Einordnung, ob der Plan eher moderat, eng oder zu aggressiv wirkt.
Warum nutzt der Rechner Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor ist eine verbreitete Formel für den Grundumsatz bei Erwachsenen. Sie nutzt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Der Wert ist trotzdem eine Schätzung, weil Muskelmasse, Hormone, Medikamente, Schlaf, Stress und echte Alltagsbewegung nicht direkt gemessen werden.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?
Ein moderates Defizit ist meist besser planbar als ein sehr großes. Der Rechner übersetzt dein Wochenziel in ein tägliches Defizit und prüft, ob die persönliche Untergrenze greift. Wenn die Untergrenze erreicht wird, ist das ein Signal, das Tempo nicht weiter zu erhöhen.
Warum kann ich eine persönliche Untergrenze eintragen?
Eine Untergrenze verhindert, dass ein mathematisch passendes Defizit zu einem sehr niedrigen Kalorienziel wird. Das ist wichtig, weil Sättigung, Eiweiß, Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Alltagstauglichkeit sonst schnell leiden können. Der Rechner behandelt die Untergrenze als harte Bremse.
Warum dauert das Abnehmen im Rechner mehrere Monate?
Ein echtes Gewichtsziel braucht meistens Zeit, weil kleinere, durchhaltbare Defizite besser zum Alltag passen. Der Rechner zeigt die Dauer absichtlich sichtbar an. Wenn ein Plan nur durch ein extrem niedriges Kalorienziel schnell wirkt, ist das kein Qualitätsmerkmal.
Warum sinkt der Erhaltungsbedarf am Zielgewicht?
Mit weniger Körpergewicht braucht der Körper meist weniger Energie. Deshalb zeigt der Rechner zusätzlich den geschätzten Erhaltungsbedarf am Zielgewicht. Dieser Wert ist wichtig, weil du nach der Diät nicht automatisch wieder zu deinem alten Kalorienniveau zurückkehren kannst.
Wie wichtig ist der Aktivitätsfaktor?
Sehr wichtig. Ein zu hoch gewählter Aktivitätsfaktor macht das Kalorienziel zu hoch und kann das Defizit komplett aufheben. Wenn du nicht sicher bist, wähle konservativ und beobachte Gewicht, Umfang, Hunger, Trainingsleistung und Alltag über mehrere Wochen.
Warum zeigt der Rechner Protein, Fett und Kohlenhydrate?
Das Kalorienziel allein sagt noch nicht, ob Mahlzeiten sättigen und Training unterstützen. Der Proteinrahmen hilft beim Muskelerhalt, die Fettuntergrenze schützt vor einer zu einseitigen Planung und der Kohlenhydratwert zeigt, wie viel Energie nach Protein und Fett rechnerisch bleibt.
Ist 1 kg Abnahme pro Woche gesund?
Das kann je nach Ausgangsgewicht, Gesundheitszustand und Betreuung sehr unterschiedlich sein. Für viele Menschen ist 1 kg pro Woche bereits anspruchsvoll, weil das tägliche Defizit groß wird. Der Rechner stuft solche Pläne deshalb vorsichtig ein und begrenzt sie über die Untergrenze.
Warum ist das Zielgewicht gegen BMI 18,5 abgesichert?
Der Rechner soll keine Untergewichtsplanung unterstützen. Deshalb wird ein Zielgewicht unter BMI 18,5 abgelehnt. Der BMI ist nicht perfekt, aber als einfache Grenze verhindert er, dass der Rechner offensichtlich riskante Ziele rechnerisch optimiert.
Was mache ich, wenn mein Gewicht nicht wie berechnet sinkt?
Dann sind meist Eingaben oder Alltag anders als angenommen. Häufig werden Aktivität überschätzt, Snacks unterschätzt oder Wasserschwankungen mit Fettverlust verwechselt. Sinnvoll ist ein Wochendurchschnitt aus Gewicht und Ernährung, nicht eine einzelne Messung.
Wann sollte ich den Rechner nicht allein nutzen?
Nutze den Rechner nicht als alleinige Grundlage bei Schwangerschaft, Stillzeit, Minderjährigkeit, Essstörung, starkem Untergewicht, schweren Erkrankungen, Leistungssport oder Medikamenten, die Gewicht und Appetit beeinflussen. In solchen Fällen braucht es qualifizierte medizinische oder ernährungsfachliche Begleitung.