Berechne deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf. Mit Faktoren wie Gewicht, Alter, Aktivität und Klima
Persönliche Daten
Warum ist Trinken wichtig?
Der Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Schon 2 % Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Ausreichend trinken fördert Konzentration, Verdauung und Hautgesundheit.
dein Flüssigkeitsbedarf
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Bei Sport: +500 ml pro Stunde. Bei Fieber: +500 ml pro Grad über 37°C.
Empfohlene Trinkmenge nach Altersgruppe (DGE)
Altersgruppe
Tägliche Trinkmenge
Gesamtbedarf (inkl. Nahrung)
Hinweis
Kleinkinder (1-4 Jahre)
820 ml
1.300 ml
Regelmäßig anbieten
Kinder (4-10 Jahre)
940-970 ml
1.500-1.600 ml
Bunte Flaschen motivieren
Jugendliche (10-15 Jahre)
1.170-1.330 ml
2.000-2.200 ml
Bei Sport mehr
Erwachsene (19-65 Jahre)
1.500-2.000 ml
2.500-3.000 ml
Gewichtsabhängig
Senioren (65+ Jahre)
1.500-2.000 ml
2.200-2.500 ml
Durstgefühl oft reduziert
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei Krankheit/Medikamenten ärztlichen Rat einholen.
Häufig gestellte Fragen zum Flüssigkeitsbedarf berechnen
Wie viel Wasser sollte man täglich trinken?
Faustregeln: 30-35 ml pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg: 2,1-2,5 Liter. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Getränke plus ca. 1 Liter aus Nahrung. Bei Hitze, Sport oder Krankheit mehr. Kinder und Ältere haben anderen Bedarf.
Wie berechne ich meinen individuellen Flüssigkeitsbedarf?
Grundformel: Körpergewicht × 35 ml = Basisbedarf. Anpassungen: +500 ml pro Stunde Sport, +500 ml bei Hitze/trockener Luft, +500 ml bei Fieber/Durchfall, -500 ml für Kaffee/Alkohol (Kaffee zählt aber großteils mit).
Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitsaufnahme?
Ja, in Maßen. Frühere Annahmen über starke harntreibende Wirkung sind überholt. Bis 4 Tassen Kaffee/Tag können zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden. Der Körper gewöhnt sich an Koffein. Wasser bleibt aber das beste Getränk.
Was sind Anzeichen für zu wenig Trinken?
Dehydrierungssymptome: Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockene Haut/Lippen, Schwindel, verminderter Speichelfluss. Test: Hautfalte am Handrücken – bleibt sie stehen, trinkst du zu wenig.
Kann man zu viel trinken?
Ja, Hyponatriämie (Wasservergiftung) bei extremer Überhydrierung. Selten, aber gefährlich bei >10 Liter/Tag oder schnellem Trinken großer Mengen. Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit. Bei Marathons Vorsicht vor Überkompensation.
Mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter. Ältere spüren Durst oft später. Tipps: Feste Trinkzeiten, Getränke sichtbar aufstellen, Erinnerungen nutzen. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen ärztliche Vorgaben beachten.
Wie viel Flüssigkeit braucht man beim Sport?
Vor dem Sport: 300-500 ml 2 Stunden vorher. Während: 150-250 ml alle 15-20 Minuten. Nach dem Sport: 150 % des Schweißverlusts ersetzen. Bei intensivem Sport über 1 Stunde: Elektrolyte (Natrium) ergänzen.
Welche Getränke sind am besten?
Optimal: Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßter Tee. Gut: Verdünnte Saftschorlen (1:3). Weniger gut: Softdrinks, Energydrinks (viel Zucker). Alkohol entzieht Wasser und zählt nicht positiv zur Bilanz.
Wie viel Wasser bekommt man aus Nahrung?
Ca. 20-30 % des Flüssigkeitsbedarfs stammt aus Nahrung (ca. 1 Liter). Wasserreiche Lebensmittel: Gurke (96 %), Wassermelone (92 %), Tomate (94 %), Salat (95 %), Joghurt (85 %). Suppen und Eintöpfe zählen auch.
Wie genau sind die Berechnungen?
Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.
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