Flüssigkeitsbedarf berechnen

Faustregeln: 30-35 ml pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg: 2,1-2,5 Liter. Die DGE empfiehlt mindestens 1,5 Liter Getränke plus ca. 1 Liter aus Nahrung. Bei Hitze, Sport oder Krankheit mehr. Kinder und Ältere haben anderen Bedarf.

Grundformel: Körpergewicht × 35 ml = Basisbedarf. Anpassungen: +500 ml pro Stunde Sport, +500 ml bei Hitze/trockener Luft, +500 ml bei Fieber/Durchfall, -500 ml für Kaffee/Alkohol (Kaffee zählt aber großteils mit).

Ja, in Maßen. Frühere Annahmen über starke harntreibende Wirkung sind überholt. Bis 4 Tassen Kaffee/Tag können zur Flüssigkeitsbilanz gezählt werden. Der Körper gewöhnt sich an Koffein. Wasser bleibt aber das beste Getränk.

Dehydrierungssymptome: Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, trockene Haut/Lippen, Schwindel, verminderter Speichelfluss. Test: Hautfalte am Handrücken – bleibt sie stehen, trinke zu wenig.

Ja, Hyponatriämie (Wasservergiftung) bei extremer Überhydrierung. Selten, aber gefährlich bei >10 Liter/Tag oder schnellem Trinken großer Mengen. Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit. Bei Marathons Vorsicht vor Überkompensation.

Richtwerte: 1-4 Jahre: 820 ml/Tag. 4-7 Jahre: 940 ml. 7-10 Jahre: 970 ml. 10-13 Jahre: 1.170 ml. 13-15 Jahre: 1.330 ml. Kinder vergessen oft zu trinken – regelmäßig anbieten, bunte Trinkflaschen helfen.

Mindestens 1,5 Liter, besser 2 Liter. Ältere spüren Durst oft später. Tipps: Feste Trinkzeiten, Getränke sichtbar aufstellen, Erinnerungen nutzen. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen ärztliche Vorgaben beachten.

Vor dem Sport: 300-500 ml 2 Stunden vorher. Während: 150-250 ml alle 15-20 Minuten. Nach dem Sport: 150 % des Schweißverlusts ersetzen. Bei intensivem Sport über 1 Stunde: Elektrolyte (Natrium) ergänzen.

Optimal: Wasser (Leitungs- oder Mineralwasser), ungesüßter Tee. Gut: Verdünnte Saftschorlen (1:3). Weniger gut: Softdrinks, Energydrinks (viel Zucker). Alkohol entzieht Wasser und zählt nicht positiv zur Bilanz.

Ca. 20-30 % des Flüssigkeitsbedarfs stammt aus Nahrung (ca. 1 Liter). Wasserreiche Lebensmittel: Gurke (96 %), Wassermelone (92 %), Tomate (94 %), Salat (95 %), Joghurt (85 %). Suppen und Eintöpfe zählen auch.

Die Berechnungen basieren auf aktuellen mathematischen Formeln und Standards. Die Genauigkeit hängt von der Qualität der eingegebenen Daten ab. Für rechtlich bindende Berechnungen solltest du einen Fachexperten konsultieren.

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